Jak uniknąć klęski na diecie, przy niepohamowanym apetycie na słodkie?
Pisząc ten artykuł mam przed oczami wszystkich mówiących “nie wyobrażam sobie obiadu bez zjedzenia po nim deseru”. Co mam zrobić? A także studentów, osoby pracujące umysłowo i fizycznie, którzy nie potrafią sobie odmówić słodyczy w sytuacjach stresowych. Znam też takich, którzy w nocy nie radzą sobie z pokusą sięgnięcia po coś ,,słodkiego”.
Pewnie zdajesz sobie sprawę, że jedzenie słodyczy nie jest zdrowe? Zapewne wiesz, że osoby jedzące nałogowo słodycze mają zwykle większy problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, a ich cera ewidentnie wyróżnia się gorszą kondycją. Czy to nie jest wystarczający argument, by walczyć z tym nałogiem?
Zastanawiasz skąd, się u Ciebie bierze ciągłe łaknienia na słodkie? Jest wiele czynników, które mogą mieć na to wpływ. Czytając artykuł, spróbuj znaleźć przyczynę Twojego łaknienia na słodycze. To bardzo ważne. Uświadomienie sobie przyczyny złych pewnych nawyków faktów żywieniowych, będzie pierwszym krokiem do wprowadzenia zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.
Specjalnie dla Ciebie zebrałam techniki, jak sobie radzić z niepohamowanym apetytem na słodycze. Większość z nich stosuję z powodzeniem w praktyce od wielu lat. Jestem zdecydowanym zwolennikiem prostych, praktycznych rozwiązań! Zatem zapraszam Cię do lektury!
Zadbaj o odpowiednią podaż energii
Zadaj sobie pytanie — jak wygląda Twoja dieta? Czy chodzisz głodny/głodna? Czy nie pomijasz posiłków celowo lub z zaniedbania? Uwzględnij fakt, że spalasz ogromne pokłady energii ćwicząc, pracując fizycznie, czy umysłowo. Jeśli nie zadbasz o odpowiednią podaż kalorii z pożywienia, wtedy Twój organizm może reagować wzmożonym apetytem na cukry proste, które zapewniają szybkie dostarczenie glukozy do organizmu. [2]
Wskazówka: Na rynku jest dostępnych wiele kalkulatorów kalorii, aplikacji, które pomogą Ci wyliczyć zapotrzebowanie na kalorie, a także oszacować ilość przyjmowanych kalorii. Nie wiesz jak się za to zabrać – skonsultuj się z dietetykiem! Możesz porozmawiać na przykład z dietetykiem OXY kontaktując się z nim poprzez formularz kontaktowy tutaj.
Postaw na regularność
Zastanów się: Ile posiłków w ciągu dnia spożywasz? Czy jesz je regularnie? Czy wiesz, że zbyt długie przerwy między posiłkami, mogą być przyczyną chęci podjadania słodyczy? Jedząc regularnie unikniesz nagłego spadku poziomu glukozy we krwi, który może być przyczyną niepohamowanego apetytu na słodycze.
Wskazówka: Zaplanuj w swoim dniu 5 posiłków. W ciągu pierwszej godziny od wstania zjedz pożywne śniadanie i od tego momentu zgodnie spożywaj kolejne posiłki co 3–4 godziny. Kolacja natomiast powinna zostać spożyta 2–3 godziny przed snem.
Zadbaj o odpowiedni rozkład makroskładników w diecie
Posiłki powinny być pełnowartościowe. Oznacza to, że powinny dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczów. Dobrze jest wyeliminować z diety cukry proste. Ich główne źródło to właśnie wspomniane łakocie m.in.: cukier, ciastka, batony, ciasta, czekolady.
Wskazówka: Skorzystaj z Diety OXY, która została tak skomponowana, aby zapewnić odpowiednią podaż makroskładników i jednocześnie zabezpieczyć przed wzrostem poziomu glukozy. Dzięki temu łatwiej osiągniesz docelową masę ciała.
Zadbaj o urozmaicenie w diecie
Apetyt na słodycze może być również objawem niedoboru pewnych witamin i składników mineralnych, takich jak: chrom, magnez, witaminy z grupy B i innych składników. Chrom na przykład może obniżać poziom cukru we krwi. Jest to “swoiste antidotum” na “wilczy apetyt”, a zwłaszcza na słodycze. Produkty bogate w chrom to: mięso, drób, ryby i owoce morza, jaja, wątróbka, kasze, ryż, brokuły, jabłka, orzechy, pieczywo razowe i zielony groszek. Natomiast magnez znajdziesz w kakao (czekolada), orzechach, ryżu kukurydzy, kaszach, otrębach. [4] Pisząc o magnezie, pomyślałam, o czekoladzie. Jedzenie czekolady tłumaczysz sobie zawartym w niej magnezem? Spójrz no to z innej strony. W 100 g czekolady mlecznej dostarcza ponad 90 mg magnezu, dla porównania w 100 g pestek dyni znajduje się ponad 500 mg magnezu! [1]
Wskazówka: Zadbaj o urozmaiconą dietę, staraj się, aby Twoje posiłki były kolorowe, zmniejszysz w ten sposób ryzyko powstania niedoborów. Jeśli nie wiesz, jak skomponować zdrową dietę, skorzystaj z pomocy dietetyka.
Wybierz produkty o niskim indeksie glikemicznym, postaw na węglowodany złożone i błonnik
Produkty o niskim indeksie glikemicznym, nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu dłużej odczuwamy sytość. Więcej na ten temat pisaliśmy w artykule 6 faktów o indeksie glikemicznym o których musisz wiedzieć. Natomiast błonnik zawarty w warzywach i pełnoziarnistych produktach zbożowych, pęcznieje, wypełnia żołądek, w rezultacie zmniejszając uczucie głodu.
Wskazówka: Bogatym źródłem błonnika jest łuska babki jajowatej (jeden ze składników OXY BOX). Warto włączyć do diety OXY Shake, który przygotujesz ze składników OXY BOX. Możesz także wprowadzić kilka innych małych zmian w diecie np. wzbogacić swoją dietę w więcej warzyw, a pieczywo jasne, zastąpić pieczywem ciemnym z pełnego przemiału.
Pamiętaj o odpowiednim spożyciu płynów
Wypijaj przynajmniej 1,5 l wody dziennie. Organizm często mylnie odczytuje uczucie pragnienia jako sygnał głodu, w tym apetytu na słodycze.
Wskazówka: Skorzystaj ze sprawdzonych trików, które pomogą Ci wyrobić sobie nawyk nawadniania organizmu. Takie wskazówki znajdziesz między innymi w artykule 8 sposobów na wyrobienie w sobie nawyku picia wody
Pozwól sobie na rozsądny “cheat meal”
W momencie kryzysu polecam Ci korzystanie z poradnika “Słodycze”. Znajdziesz w nim aż 15 przepisów na zdrowe i niskokaloryczne słodycze. Każdy przepis ma podaną kaloryczność oraz zawartość makroskładników. Przepisy są dopasowane do aktualnej fazy Diety OXY.
Wskazówka: Pamiętaj, że sporadycznie 1 raz w tygodniu, możesz pozwolić sobie na “cheat meal”. Wykorzystaj wtedy jeden z przepisów z poradnika 15 przepisów na zdrowe, niskokaloryczne słodycze
Wprowadź niskokaloryczne “przekąski”
Wprowadź do diety więcej surowych warzyw i owoców. Pamiętaj, że spożycie warzyw powinno przeważać nad spożyciem owoców. Warzywa są bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. W przypadku owoców, staraj się nie spożywać ich więcej niż 2–3 porcje dziennie, ze względu na zawartą w nich fruktozę.
Wskazówka:
Warzywa są produktami niskokalorycznymi, dlatego bez obaw o to, że przytyjesz, możesz wprowadzić dodatkowo do swojego menu:
– ogórki
– paprykę
– rzodkiewki
– pomidory
– marchew
– zielone, liściaste warzywa: sałata, szpinak, rukola, roszponka
Wyeliminuj cukier ze swojej diety!
Biały cukier zawarty jest w większości gotowych słodyczach. Przyczynia się on nie tylko do odkładania tkanki tłuszczowej, ale także powoduje wiele innych negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak np. próchnica, grzybicy i drożdżycy.
Wskazówka: Cukier możesz zastąpić ksylitolem. Ksylitol nieznacznie podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi, jest naturalny, 40% mniej kaloryczny od cukru, a dodatkowo zawiera właściwości prozdrowotne: wzmacnia układ odpornościowy, wykazuje działanie przeciwpróchnicze, przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybicznie. Ksylitol znajdziesz w składnikach OXY Box.
Zwolnij! Wysypiaj się i zredukuj stres!
Stres i brak odpowiedniej ilości snu zaburzają gospodarkę hormonalną. W konsekwencji dochodzi do podniesienia poziomu kortyzolu – „hormonu stresu”. Gdy poziom kortyzolu jest cały czas wysoki, w organizmie jest stale podniesiony poziom cukru we krwi. Wzmożona produkcja insuliny prowadzi do zwiększonej ochoty na słodycze.
Wskazówka: Postanów sobie, że znajdziesz przynajmniej jedną technikę relaksacyjną. Może być to słuchanie spokojnej muzyki klasycznej, medytacja czy też joga.
Wykonuj regularnie badania kontrolne!
Apetyt na słodkie, mogą być sygnałem toczącego się w organizmie procesu chorobowego. Może on świadczyć, chociażby o cukrzycy i insulinooporności.
Wskazówka: Wykonuj regularnie badania krwi, takie jak: morfologia, poziom hormonów tarczycy (T3, T4, TSH), profil lipidowy oraz poziom glukozy. Wykonaj także badania ogólne moczu. W przypadku nieprawidłowych wyników badań skonsultuj się z lekarzem.