Jaki tłuszcz wybrać do smażenia?

Punkt dymienia

Co to jest punkt dymienia? Punkt dymienia jest to najniższa temperatura, w której tłuszcz może rozbić się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. Po dalszym ogrzewaniu z glicerolu powstaje akroleina, która wchodzi w skład pojawiającego się niebieskawego dymu. Pojawienie się dymu i nieprzyjemnego zapachu świadczy o powstawaniu niekorzystnych dla organizmu substancji.

Na punkt dymienia danego oleju wpływa ilość wolnych kwasów tłuszczowych występująca w tłuszczu. Im tłuszcz zawiera ich więcej, tym temperatura dymienia jest niższa. Ogrzewanie olejów powyżej ich punktu dymienia wpływa na uwalnianie toksycznych oparów i szkodliwych wolnych rodników. Po podgrzaniu do temperatury spalania, nie tylko spada wartość odżywcza, ale również smak ulega zmianie. Niektórych gatunków olejów nie można zatem wykorzystywać do smażenia.

Skład oleju, a smażenie

Oleje używane do podgrzewania powinny mieć dużą ilość jednonienasyconych, bądź nasyconych, kwasów tłuszczowych. Tłuszcze bogate w dobroczynne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega–3, omega–6) powinny być spożywane na zimno np. dodawane do sałatek, koktajli warzywnych. Te kwasy tłuszczowe pomimo swoich cennych właściwości bardzo szybko rozkładają się pod wpływem temperatury do szkodliwych dla organizmu związków (akroleina, akryloamid).

Olej tłoczony na zimno czy rafinowany?

Oleje tłoczone na zimno otrzymuje się, jak sama nazwa wskazuje, w procesie wykluczającym wysoką temperaturę. Wyjątkiem są oleje typu virgin, do produkcji których potrzebna jest nieco podwyższona temperatura. Metoda ta wpływa na dobrą jakość uzyskanego tłuszczu. Oleje nierafinowane obfitują w prozdrowotne składniki: nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty (polifenole, witamina E.), sterole itp. Oleje tłoczone na zimno mają intensywny smak i zapach, powinny być wykorzystywane “na surowo” tzn. do sałatek, dressingów, do polania potrawy po przygotowaniu. Rafinacja to nic innego jak “oczyszczenie” olejów tłoczonych na gorąco. Polega to na częściowym usunięciu tokoferoli, związków polifenolowych, steroli. Oleje rafinowane mają więc mniej prozdrowotnych składników, ale są bardziej stabilne w wysokich temperaturach (mają wyższy punkt dymienia), nadają się do gotowania, smażenia, pieczenia.

Olej lniany

Olej lniany ma niski punkt dymienia (110°C), a on sam otrzymywany jest poprzez tłoczenie na zimno. Jest dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega–3. Jednak niski punkt dymienia sprawia, że olej lniany nie powinien być wykorzystywany do smażenia, zamiast tego zaleca się dodawać go do potraw po ich ogrzaniu lub wykorzystywać w sosach sałatkowych, zimnych dipach, czy koktajlach. Zawartość kwasów tłuszczowych omega–3, jak również aminokwasów znajdujących się w oleju lnianym, przyczynia się do obniżania ciśnienia krwi – wyjaśnia Tanya Quod, przewodnicząca Australian Natural Therapists Association. Ponadto olej lniany zabezpiecza płytki krwi przed ich osadzaniem się w tętnicach żylnych oraz chroni ściany naczyń krwionośnych przed stwardnieniem.

American Journal of Clinical Nutrition poinformował, że kobiety które doświadczają psychologicznego strachu i miewają objawy depresyjne związane z menopauzą, znacznie lepiej się czują, jeśli spożywają omega–3 (oczywiście dowiedziono to na podstawie porównania z grupą zażywającą placebo). Odnotowano również zmniejszoną częstotliwość uderzeń gorąca w okresie menopauzy w czasie spożywania omega–3.

Oliwa z oliwek extra virgin

Punkt dymienia 110°C. Zawiera w dużej mierze jednonienasycone kwasy tłuszczowe (m.in. kwas oleinowy) i antyoksydanty. Tłuszcz ten najlepiej sprawdza się do lekkich sałatek, surówek, dressingów, sosów oraz w przygotowywaniu pesto. Extra virgin czyli oliwa z pierwszego tłoczenia na zimno nie powinna być używana do podgrzewania (np. smażenia). Oliwa z oliwek może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), a także pomóc w normalizacji krzepliwość krwi. Według badań przeprowadzonych w Biochemical and Biophysical Communications w 2002 roku oliwa z oliwek jest silnym neutralizatorem wolnych rodników i może również zmniejszyć częstość występowania choroby niedokrwiennej serca i niektórych nowotworów. Jest na co dzień obecna w śródziemnomorskim modelu żywienia – uznanym za jeden z najzdrowszych na świecie.

Oliwa z oliwek rafinowana

Proces rafinacji wpływa na znaczne podwyższenie punktu dymienia – 225°C. Oliwa rafinowana doskonale nadaje się do krótkotrwałego smażenia i gotowania.

Olej rzepakowy rafinowany

Punkt dymienia 205°C. Olej rzepakowy zawiera, podobnie jak oliwa, przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Może być stosowany zarówno do pieczenia, smażenia jak i dressingów na zimno. Otrzymywany jest w wyniku zgniatania nasion rzepaku, ma najniższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z powszechnie stosowanymi olejami spożywczymi.

Olej kokosowy rafinowany

Olej kokosowy pomimo, że jest tłuszczem roślinnym zawiera przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe (nawet do 95%). Rafinowany ma punkt dymienia 200°C, jest bardzo dobrym wyborem do smażenia, również tego dłuższego. Warto jednak pamiętać, że wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych ma niekorzystny wpływ na poziom cholesterolu i jego frakcji we krwi. Tłuszcz ten nie powinien być więc stosowany przez osoby z ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo–naczyniowego.

Masło klarowane (ghee)

Czym różni się od “zwykłego” masła? Zostało one pozbawione zawartości białek co wpłynęło na znaczne zwiększenie punktu dymienia, który wynosi 235°C. Masło używane na co dzień do kanapek nie powinno być podgrzewane, temperatura wpływa na szybkie przemiany zawartych w nim substancji do m.in. akroleiny. Na maśle klarowanym można natomiast smażyć dania nie wymagające długiego smażenia jak np. naleśniki, jajecznica. Należy jednak pamiętać, że masło jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinniśmy ograniczać w diecie. Mają one niekorzystny wpływ na cholesterol (frakcję LDL i HDL), w szczególności w przypadku osób z nadwagą i nieprawidłowym profilem lipidowym.

Średnia zawartość kwasów tłuszczowych
i punkt dymienia olejów spożywczych