12 PRZEPISÓW NA GRILLA, KTÓRE TRZEBA SPRÓBOWAĆ

Kilka ważnych zasad bezpiecznego grillowania:

• Wybieraj dietetyczne mięso najwyższej jakości – drób, chudą wołowinę, ryby.
• Nie zapomnij o marynacie! Zamarynuj mięso kilka godzin wcześniej – dzięki temu stanie się ono bardziej kruche, lepsze w smaku, mimo, że nie będzie przerośnięte niezdrowym tłuszczem.
• Przygotuj odpowiednio samego grilla i ruszt! Przed rozpaleniem koniecznie oczyść ruszt z pozostałości spalonego tłuszczu i starych potraw.
• Do rozpałki nie dodawaj drewna drzew iglastych, igieł, szyszek ani papieru – w trakcie ich spalania wytworzą się toksyczne substancje, które osiądą na grillowym jedzeniu i trafią do organizmu.
• Pilnuj grillowanego mięsa! Nie grilluj mięsa i innych produktów zbyt długo. Powoduje to, że potrawy stają się suche i ciężkostrawne oraz tracą swoje wartości odżywcze.
• Używaj tacek do grillowania! Nie umieszczaj potraw wymagających dłuższego czasu grillowania bezpośrednio na ruszcie, ponieważ kapiący na węgiel tłuszcz powoduje wytwarzanie szkodliwych dla zdrowia związków.
• Do przyrządzania bezpośrednio nad żarem wykorzystaj wyłącznie te produkty, które opieka się krótko, np. pieczywo czy niektóre warzywa.
• Grillowane mięsa i ryby jedz z dużą ilością warzyw – grillowanych, świeżych, w postaci sałatki czy surówki. Zawarte w nich witaminy zneutralizują wprowadzone do organizmu szkodliwe związki, zabezpieczą przed działaniem wolnych rodników.
• Możesz nadać pieczonym potrawom bogatszy zapach, rzucając na rozżarzone węgle gałązki tymianku, rozmarynu lub kopru włoskiego.

1. Guacamole z mango i awokado

Odrobina meksykańskiej inspiracji. Awokado w połączeniu z mango stworzy idealny sos, który doskonale skomponuje się z przyrządzonymi na ostro, grillowanymi potrawami.

Składniki:
2 awokado (najlepiej Hass)
1 dojrzałe mango
1 czerwona cebulka
1 suszona lub świeża papryczka chili
sok z połowy limonki
szczypta soli i pieprzu

Awokado przekrój na pół i wydrąż z nich miąższ. Mango obierz ze skórki, odetnij miąższ od pestki. Cebulkę posiekaj na kosteczkę, to samo zrób z papryką chili. Wszystkie składniki wymieszaj razem z przyprawami w jednym naczyniu.

2. Sos z pieczonej papryki

Wolisz bardziej tradycyjne smaki? Ten czerwony sos będzie dobrą alternatywą dla ketchupu.

Składniki:
3 duże czerwone papryki
Mała cebulka
Puszka pomidorów bez skórki
Świeża bazylia
Łyżka oliwy

Papryki przekrój na pół i usuń gniazda nasienne. Piecz około 30 minut w temperaturze 200˚C. Po wystudzeniu ściągnij skórkę i pokrój w małą kosteczkę. Na oliwie zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę. Dodaj pomidory i duś do odparowania wody. Po odparowaniu wody z pomidorów, dodaj paprykę i bazylię. Duś ok. 10 minut. Całość zblenduj na gładką masę.

3. Orzeźwiająca sałatka z sosem jogurtowym

Sałatka będzie idealnym uzupełnieniem dla grillowanego mięsa. Dzięki temu organizm dostanie dawkę witamin i antyoksydantów.

Składniki na sałatkę:
Pół główki kapusty
Pół zielonego ogórka
5 rzodkiewek
Koperek
Sól

Wszystkie składniki drobno posiekaj. Dopraw solą do smaku. Przed wlaniem sosu jogurtowego odstaw na kilka minut.

Składniki na sos:
125 m jogurtu
1 łyżeczka miodu
Łyżeczka soku z cytryny
Szczypta soli

Wszystkie składniki wymieszaj do połączenia smaków.

4. Sałatka do grillowanego mięsa

Składniki:
1 pomidor
1 świeży ogórek
1 ogórek małosolny
natka pietruszki
1 jabłko
czerwona cebula
puszka ciecierzycy
migdały
pestki granatu
ocet winny

Pomidor, ogórki, cebulę i jabłko pokrój na drobno – w kosteczkę. Ciecierzycę odsącz z wody i dodaj do reszty składników razem z pestkami granatu oraz posiekaną natką pietruszki i migdałami. Całość wymieszaj z kilkoma łyżkami octu winnego.

5. Warzywa z grilla

Na zdrowego grilla najlepiej sprawdzą się szaszłyki wykonane z samych warzyw! To najlepszy sposób na dietetyczną, niskokaloryczną przekąskę, w której możesz przeplatać ulubione smaki. Co najlepiej wybrać? Polecamy rzodkiewkę, pieczarki, cukinię, kukurydzę, paprykę, cebulę oraz pomidory koktajlowe. Tak naprawdę kombinacja warzyw zależy tylko od Twojej wyobraźni!

Składniki:
1 papryka czerwona
1 czerwona cebula
2 cukinie
kilkanaście pieczarek
pomidory koktajlowe
rzodkiewka
przyprawy: sól, wędzona papryka, rozmaryn, odrobina oliwy

Paprykę pokrój na kwadratowe kawałki, cebulę, rzodkiewkę i cukinię w plastry, a z pieczarek wystarczy, że obetniesz nóżkę i obierzesz kapelusze ze skórki. Tak przygotowane warzywa nabij na patyk, razem z pomidorami koktajlowymi. Szaszłyki posmaruj oliwą z oliwek, wymieszaną ze szczyptą soli i przyprawami. Grilluj przez ok. 15 minut, obracając je co jakiś czas.

6. Pieczarki z grilla

Pieczarki z grilla nadziewane cukinią do idealne, sycące danie z rusztu dla roślinożerców. Tak przyrządzone warzywa możesz podawać ze świeżym mixem sałat, i sosem z papryki.

Składniki:
8 dużych pieczarek
1/2 szklanki kaszy jaglanej + 2 szklanki wody
1 mała cukinia
1 papryczka chili
1 cebula czerwona
kilka pomidorków koktajlowych
oregano
oliwa

Ugotuj kaszę jaglaną na wodzie. Pieczarki obierz ze skórki i wydrąż z nich środek. Następnie pokrój na drobno cukinię i cebulę, podsmaż je na patelni z odrobiną oliwy i wymieszaj z przestudzoną kaszą. dodaj papryczkę chili i inne przyprawy. Następnie napełnij farszem kapelusze pieczarek, połóż na ich wierzchu pomidory koktajlowe pokrojone w plasterki i grilluj je, zawinięte w folię aluminiową, przez ok. 15 minut.

7. Bakłażan z grilla

Bakłażan to niskokaloryczne warzywo, które po upieczeniu posiada mięsistą konsystencję oraz niesamowity smak! Co więcej, doskonale komponuje się z soczystym granatem – tego połączenia trzeba spróbować!

Składniki:
1 bakłażan
sól morska
2 łyżki oliwy
łyżka octu balsamicznego
ocet balsamiczny
pestki granatu

Bakłażana umyj, osusz i pokrój wzdłuż na długie plastry. Następnie obficie posyp go solą i odstaw na talerzu na 20 minut, aż pozbędzie się soku. Po tym czasie przepłucz warzywo i nasmaruj je oliwą oraz sosem balsamicznym, z obu stron. Plastry bakłażana ułóż na ruszcie i piecz przez ok. 10 minut, aż się zarumienią. Podawaj je z plastrami mozzarelli, natką pietruszki i granatem.

8. Grillowane krewetki

Lubisz egzotyczne smaki? Krewetki z grilla to idealna dietetyczna opcja, na bazie której możesz zrobić szaszłyki, sałatkę, czy po prostu podać je z dietetycznym sosem. W połączeniu ze świeżym ananasem stworzą niesamowity duet. Spróbuj koniecznie!

Składniki:
mrożone krewetki
4 łyżki oleju kokosowego
plastry świeżego ananasa
3 ząbki czosnku
łyżeczka płatków chili
łyżka świeżej kolendry
limonka
sól morska

Przygotuj marynatę – w naczyniu wymieszaj olej, sól, płatki chili, posiekaną kolendrę, pokrojony w plasterki czosnek i sok wyciśnięty z limonki. Zamocz w niej krewetki i wstaw całość do lodówki na przynajmniej godzinę. Po tym czasie odsącz je i nabij na patyk, razem z kawałkami ananasa. Grilluj szaszłyki przez 8 minut na tacce od grilla, często je obracając.

9. Łosoś z grilla

Chcąc utrzymać swoją wypracowaną dietą talię zamiast tłustej karkówki postaw na zdrowego łososia. Połącz grillowanego łososia z odświeżającą sałatką.

Składniki:
200 g filetów z łososia
oliwa z oliwek
biały pieprz
sól morska

Delikatnie posmaruj rybę oliwą i połóż ją bezpośrednio na ruszcie. Grilluj filety, aż staną się rumiane i złociste z obu stron. Następnie dopraw je solą i pieprzem, podawaj skropione cytryną.

10. Grillowane Kofty

Wersja fit tego greckiego przysmaku w połączeniu z warzywną sałatką idealnie sprawdzi się na grillowe przyjęcie.

Składniki:
300 g chudego mięsa wołowego
200 g mięsa z indyka
1 jajo
mała cebula
łyżeczka imbiru
łyżeczka słodkiej papryki
łyżeczka kminku
pół łyżeczki ostrej papryki
sól, pieprz do smaku
łyżeczka oliwy

Do zmielonego mięsa dodaj podsmażoną na oliwie posiekaną cebulę, jajko i przyprawy. Całość dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki dokładnie się połączyły i odstaw na godzinę. Po tym czasie z mięsa ulep kofty i odstaw na 1–2 godziny do lodówki. Kofty grilluj na aluminiowych tackach wysmarowanych oliwą.

11. Skrzydełka z grilla

Grillowane skrzydełka kurczaka to o wiele lepszy pomysł, niż kiełbasa czy kaszanka ociekająca tłuszczem. Takie danie polecamy łączyć z miksem świeżych sałat, by na długo dostarczyć ciału energii w postaci białka, błonnika oraz witamin!

Składniki:
kilka skrzydełek kurczaka
suszona papryka chili
sól morska
pieprz
2–3 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
1 łyżka papryki wędzonej
1 łyżka oregano
zioła prowansalskie
oliwa

Przygotuj marynatę z oliwy, chili, soli oraz ziół, mieszając składniki w jednym naczyniu (postaraj się użyć jak najmniej oliwy, dostosowując porcję do ilości kurczaka). Następnie zamocz w niej kurczaka i schowaj do lodówki na 60 minut. Po tym czasie wrzuć skrzydełka na ruszt i grilluj je przez ok. 30 minut, aż zarumienią się z obu stron, a skórka stanie się brązowa i chrupiąca.

12. Grillowane filety z kurczaka

Składniki:
4 filety z kurczaka
2 łyżki miodu
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka musztardy
1–2 łyżek soku z cytryny
1/2 łyżeczki drobno zmielonego pieprzu cytrynowego
2 łyżeczki drobno posiekanego tymianku cytrynowego lub zwykłego
sól

Połącz oliwę, miód, musztardę, sok z cytryny, pieprz cytrynowy i tymianek. Wymieszaj. W tej marynacie zamocz filety z kurczaka w taki sposób, aby z każdej strony były nią dokładnie pokryte. Odstaw na ok. 4 godziny. Piecz mięso na foliowych tackach. Po kilku minutach filety obróć na drugą stronę, a upieczoną stronę lekko posól. Po kolejnych kilku minutach, kiedy druga strona jest również upieczona, także ją posól. Podawaj prosto z grilla.