Praca w systemie zmianowym i odchudzanie - jak to pogodzić? | Wiedza

Dziś Święto Pracy, to w niej spędzamy większą część dnia lub nocy – przecież wielu z nas pracuje w systemie zmianowym. Szacuje się, że pracuje tak około 15 – 20% Europejczyków. W szczególności dotyczy to osób pracujących w służbie zdrowia, służbach mundurowych oraz niektórych gałęziach przemysłu. Wiemy, że takim osobom jest o wiele trudniej zaplanować rozkład posiłków. Dlatego też w artykule podpowiemy, jak zrobić to będąc na Diecie OXY.

“Pracuję jako pielęgniarka (często na nocnych zmianach) i od wielu lat systematycznie przybieram na wadze. Obecnie ważę 89 kg przy wzroście 162 cm i czuję się fatalnie. Ostatnio zakupiłam Dietę OXY i trochę zwątpiłam, bo nie wiem, jak stosować ją podczas nocnych zmian. Piszą Państwo, by posiłki jeść co 3 godziny, ale nie wiem, czy też mam to robić podczas nocnych zmian. Proszę o poradę.”

To jedna z wielu wiadomości, jakie odbiera Zespół Diety OXY w sprawie łączenia pracy zawodowej z odchudzaniem – szczególnie jest to ważne dla osób, które pracują w systemie zmianowym.

Organizm kontra praca w godzinach nocnych

Wiele badań dowiodło, że praca zmianowa w godzinach nocnych – niefizjologicznych dla organizmu, ma szkodliwy wpływ na jego funkcjonowanie. Światło słoneczne jest regulatorem rytmów okołodobowych, a przy takim systemie pracy, jest on zaburzony. Naukowcy zdefiniowali pojęcie zespołu nietolerancji pracy zmianowej. U osób, które pracują w nocy występują: zaburzenie snu, obniżenie sprawności intelektualnej i fizycznej, uczucie chronicznego zmęczenia. Pojawiają się również problemy z układem pokarmowym, rozdrażnienie oraz tendencje do spożywania używek (tytoniu, alkoholu, środków pobudzających). Zakłócone są procesy wydzielania hormonów i enzymów, regulowania ciśnienia krwi oraz temperatury ciała. Nic dziwnego, że często u osób pracujących w systemie zmianowym pojawiają się zgaga, zaparcia, zapalenia błony śluzowej przełyku, żołądka czy jelit.

Dopasowanie godzin posiłków do aktywności zawodowej jest niezwykle ważne

Systemy zmianowe – jak pogodzić je z dietą?

Praca zmianowa może odbywać się w dwóch systemach – ośmiogodzinnym lub też dwunastogodzinnym. Wówczas rytm pracy określają następujące godziny:

ośmiogodzinne

6.00 – 14.00
14.00 – 22.00
22.00 – 6.00 zmiana nocna

dwunastogodzinne

6.00 – 18.00
18.00 – 6.00 zmiana nocna

Pozostaje zatem kwestia, jak pracując w takich – różnych godzinach, zadbać o regularne posiłki w ciągu dnia. Sytuacja wydaje się patowa szczególnie w odniesieniu do godzin nocnych – kiedy również jesteśmy aktywni.
Z dietetycznego punktu widzenia sprawa wygląda następująco: jeśli zadbamy o pełnowartościowe posiłki w ciągu dnia i przed wyjściem do pracy, łatwiej będzie zachować zdrowe zasady żywienia w nocy.

Jakie najczęściej popełniamy błędy pracując w nocy?

Podczas pracy w godzinach nocnych, należy spożywać mniejsze i lekkie posiłki

Do najczęściej popełnianych błędów należą:

brak obiadu w ciągu dnia (między 12.00 – 18.00),
spożywanie niezdrowych, szybkich przekąsek,
picie kawy i napojów energetycznych w nadmiarze,
spożywanie posiłków bogatych w węglowodany proste,
spożywanie słodyczy i słodkich napojów w nocnych godzinach,
sięganie po żywność przetworzoną, fast–foody,
spożywanie wyłącznie zimnych posiłków.

Jak zaplanować Dietę OXY?

Przed wyjściem z domu do pracy na nocną zmianę należy spożyć zalecane w planie diety 3 posiłki główne: śniadanie, obiad i kolację. Podczas zmiany nocnej powinny być spożywane dwa posiłki: na początku zmiany oraz na około 2 – 3 godziny przed snem po nocnej zmianie. Będąc na diecie OXY wybierajmy w ramach tych posiłków przekąskę poranną i wieczorną.

Przykładowy schemat posiłków osoby pracującej na nocnej zmianie
w godzinach 22.00–6.00 i 18.00–6.00

Sen od 7.00–13.00/14.00
Śniadanie między 13.00–14.00
Obiad między 17.00–18.00
Kolacja 20.00–21.00
Przekąska I 23.00–24.00
Przekąska II 4.00–5.00
Sen 7.00–13.00

Pamiętaj o planowaniu przerw w nocy na odżywczy posiłek

Odpowiedni rozkład posiłków w ciagu dnia to jedno z najistotniejszych zaleceń dietetycznych. Przestrzeganie tego zalecenia jest nieco trudniejsze w przypadku osób pracujących w systemie zmianowym, a zwłaszcza nocnym. Planowanie posiłków i organizowanie sobie ich wcześniej przekłada się bezpośrednio na sukces w odchudzaniu.