Rośliny strączkowe, które zawierają najwięcej białka
Wiesz o tym, że około 30–60 minut po spożyciu posiłku białkowego tempo metabolizmu wzrasta o 15%?! Do tego białko jest także stosunkowo niskokaloryczne (1 g białka to 4 kcal). Wszystko to sprawia, że diety białkowe cieszą się ogromnym zainteresowaniem wśród osób odchudzających się [[2]].
Gdzie zatem szukać doskonałych źródeł białka roślinnego?
Białko pochodzące z nasion roślin strączkowych to alternatywa dla białka zwierzęcego. Najwięcej go mają nasiona soi – nawet 36%! Dużą zawartością białka mogą poszczycić się także suche nasiona bobu, nasiona soczewicy czarnej i czerwonej. Dla porównania: mięso z kurczaka (w zależności od tego, z jakiej części tuszki pochodzi) zawiera ok. 20–25% białka. Pamiętaj jednak, że należy różnicować źródła białka. Według prawidłowych zasad żywienia, minimum połowę ilości białka w diecie dorosłego człowieka powinny stanowić białka zwierzęce, pozostałą część białka roślinne [[3]], [[4]]. Poniższa tabela przedstawia ilości białka w poszczególnych nasionach roślin strączkowych:
Zestawianie zawartości białka % nasion suchych roślin strączkowych.
| **Nasiona roślin strączkowych suche | Zawartość białka% ** |
|---|---|
| Soja, nasiona suche | 36,5 |
| Bób, nasiona suche | 26,1 |
| Soczewica czarna, nasiona suche | 26,0 |
| Soczewica czerwona, nasiona suche | 25,4 |
| Fasola mungo, nasiona suche | 25,2 |
| Groch zielony, nasiona suche | 25,0 |
| Soczewica zielona, nasiona suche | 24,2 |
| Fasola mung, nasiona suche | 23,9 |
| Groch żółty dojrzałe nasiona, surowy | 23,8 |
| Fasola barlotti (żurawinowa), nasiona suche | 23,0 |
| Soczewica żółta, nasiona suche | 23,0 |
| Fasola czerwona, nasiona suche | 22,5 |
| Fasola żółta, nasiona suche | 22,0 |
| Fasola biała, nasiona suche | 21,9 |
| Fasola czarna, nasiona suche | 21,6 |
| Fasola limeńska (fasola półksiężycowata), nasiona suche | 21,5 |
| Fasola pinto, nasiona suche | 21,4 |
| Fasola różowa, nasiona suche | 21,0 |
| Ciecierzyca, cieciorka, nasiona suche | 20,5 |
| Fasola adżuki, nasiona suche | 19,9 |
źródło: opracowanie własne na podstawie The USDA National Nutrient Database for Standard Reference i http://www.ilewazy.pl
Jak przyswoić białko roślinne?
Możesz mieć na talerzu produkt o wysokiej zawartości białka, a nie przyswoisz go w takiej ilości, w jakiej go dostarczasz. Dlaczego? Ponieważ oprócz procentowej zawartości białka w produkcie, ważny jest odpowiedni komplementarny skład aminokwasowy. Pełnowartościowe białko pochodzi z produktów zwierzęcych, zawiera ono wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach. Białko roślinne nie dostarcza wszystkich aminokwasów. Przyswajalność białka z roślin strączkowych jest ograniczona przez niedostateczną zawartość aminokwasów siarkowych (metioniny i cysteiny) oraz tryptofanu. Zdecydowanie najbardziej korzystny skład aminokwasowy ma białko soi, które nie odbiega zbyt mocno od białka zwierzęcego [[3]], [[1]].
Co zatem jeść?
Źródłem dobrze przyswajalnego białka są produkty bogate w tryptofan, metioninę i cysteinę. Tryptofan znajdziesz w bananie, serach, suszonych daktylach, mleku i w jego przetworach oraz w mięsie. Aminokwasy siarkowe: metioninę i cysteinę zawierają nasiona, pestki dyni i mięso. Jaki stąd wniosek? Warto łączyć drób z soczewicą i pestkami dyni lub fasolę z sezamem i mięsem. Wówczas będzie ono miało bardzo dobry skład aminokwasowy i tym samym zostanie dobrze przyswojone przez nasz organizm [[4]].