Dieta bez efektu jo-jo! Co zrobić, aby go uniknąć?

Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę internetową frazę „dieta bez efektu jo–jo”, a zostaniemy zasypani wieloma obietnicami odchudzania bez tego zdradliwego zjawiska. Niestety wiele z nich jest tylko chwytami marketingowymi. A kryjące się za tymi zapewnieniami diety nie mają wiele wspólnego z racjonalnym odchudzaniem. Mało tego, mogą nawet pobudzać nasz organizm do wystąpienia efektu jo–jo, ale o tym za chwilę…

CO TO JEST „EFEKT JO–JO”?

Efekt jo–jo to tak naprawdę wahania masy ciała, które występują podczas odchudzania. W dość krótkich odstępach czasu występuje naprzemienne chudnięcie i tycie. Jak się łatwo domyślić, nie jest to zdrowe dla naszego organizmu. Ma to duży wpływ na spowolnienie tempa metabolizmu i w efekcie coraz gorszych wyników odchudzania. O efekcie jo–jo można mówić wówczas, gdy wahania masy ciała po 5 miesiącach przekraczają 10% masy ciała, jaką chcieliśmy osiągnąć. Według niektórych teorii efekt jo–jo jest naszą pozostałością po praprzodkach. Ma on być swego rodzaju mechanizmem obronnym organizmu – na czasy, gdy nie będzie co jeść (co naszym przodkom zdarzało się często). Organizm najzwyczajniej w świecie robił zapasy na kolejny okres głodowy, jest on przecież zaprogramowany tak, aby przetrwać. Tak samo dzieje się podczas odchudzania. Przecież gdy stosujemy nieodpowiednią dietę (lub nawet głodówkę) i wracamy po jej zakończeniu do normalnego odżywiania, tyjemy i pojawia się efekt jo–jo.

EFEKT JO–JO I HORMONY

Okazuje się, że naukowcy mogą przewidzieć to, czy wystąpi u kogoś efekt jo–jo, czy też nie. Brzmi to dosyć naiwnie, a jednak jest szczerą prawdą. Wszystko za sprawą badań Compejo Hospitalario Universitario de Santiago w Hiszpanii. Dzięki nim udowodniono związek między wystąpieniem efektu jo–jo a poziomem hormonów apetytu: leptyny i greliny. Zdobyta w ten sposób wiedza posłuży z pewnością do opracowania programu odchudzania, który gwarantowałby sukces, bez efektu jo–jo. Badanie przeprowadzono na 104–osobowej grupie osób z nadwagą, które przeszły na 8–tygodniową dietę niskokaloryczną. Naukowcy przed dietą, w jej trakcie, a także po jej zakończeniu zbadali całej grupie poziom greliny, leptyny i insuliny. Ponownie osoby te przebadano po 32 tygodniach od dnia rozpoczęcia eksperymentu – czyli po 24 tygodniach od zakończenia diety. To pozwoliło na sformułowanie następujących wniosków: osoby z wyższym stężeniem leptyny i niższym greliny miały większą tendencje do powrotu do wyjściowej masy ciała, czyli są bardziej podatne na efekt jo–jo.

JAK USTRZEC SIĘ PRZED EFEKTEM JO–JO?

Wyniki tych badań pozwalają na zastosowanie prostych rozwiązań zapobiegających efektowi jo–jo. Z obserwacji dietetyków wynika bowiem, że wiele osób popełnia poważne błędy podczas odchudzania i po jego ukończeniu. One decydują o tym, że nie tylko nie osiągają wymarzonej masy ciała, ale również przybierają na wadze po zakończeniu odchudzania.

Należą do nich:

• stosowanie głodówek
• wybieranie niezbilansowanych diet
• diety niskokaloryczne
• eliminowanie produktów, które są wręcz niezbędne w codziennym jadłospisie (np. diety jednoskładnikowe)
• brak regularności, spożywanie posiłków o różnych porach
• powrót do nawyków żywieniowych sprzed diety

UNIKAJMY „SKOKÓW” KALORYCZNOŚCI

Niestety często wybierane są diety, które nie mają w swoim planie tak podstawowych etapów, jak wprowadzanie do diety czy utrwalanie osiągniętych efektów. To poważny błąd. Przecież dzięki nim nasz organizm nie jest narażony na „skoki” kaloryczności, przez co nie reaguje szokiem i nie robi wspomnianych zapasów.

Na czym dokładnie polega utrwalanie? Na tym etapie do diet wprowadzane są odpowiednie grupy produktów oraz stopniowe podnoszenie kaloryczności. Oczywiście wszelkie zmiany odbywają się powoli, krok po kroku. Pamiętajmy, że czynnikiem, który może zadecydować o wystąpieniu efektu jo–jo jest również zbyt szybka utrata masy ciała. Organizm zareaguje na nią szokiem i na pewno będzie chciał zrównoważyć ją po ukończeniu diety redukcyjnej.

CO NALEŻY ZATEM ROBIĆ, BY NIE DOPADŁ NAS EFEKT JO–JO?

• Wybierać diety zbilansowane, które nie ograniczają spożywania żadnego z makroskładników – np. węglowodanów.
• Zapomnieć o głodówkach i dietach jednoskładnikowych.
• Dbać o to, by po zakończonej diecie stopniowo zwiększać kaloryczność i stosować się do zasad racjonalnego żywienia.
• Rozłożyć odchudzanie w czasie – po diecie trwającej 1–2 tygodni, która jest bardzo restrykcyjna i wiąże się z dużym ubytkiem masy ciała na pewno wystąpi efekt jo–jo!
• Włączyć chociażby minimalną aktywność fizyczną, która będzie doskonale stymulować metabolizm.