Dlaczego warto jeść ryby? 9 faktów, o których powinieneś wiedzieć.

1. Ile ryb zjada przeciętny Polak?

Zaledwie 8% Polaków spożywa dwie lub więcej porcji ryb tygodniowo [[1]]. To zdecydowanie za mało, by dieta była bogata w kwasy omega–3. Najczęściej kupujemy ryby tanie, łatwo dostępne i przetworzone. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Niestety Polacy średnio spożywają rybę raz na dwa tygodnie, wyjątkiem są święta Bożego Narodzenia. W sumie spożywamy ok. 13 kg rocznie, a średnia w UE wynosi 22 kg. Pod względem spożycia ryb jesteśmy na samym końcu rankingu państw europejskich. Jak donoszą badania CBOS (Cenrum Badania Opinii Społecznej) z 2014 roku, 29% ankietowanych odpowiedziało, że w 2014 roku kilka razy w tygodniu spożywało ryby. Trzy piąte badanych (60%) je zbyt mało, a tylko dwie piąte (38%) wystarczającą ilość ryb [[2]].

2. Ryby i produkty rybne jako żywność o właściwościach funkcjonalnych

We współczesnym społeczeństwie wzrasta zainteresowanie żywieniem jako sposobem zapewnienia zdrowia [[3]]. Ludzie są świadomi, że niewłaściwe odżywianie wiąże się ze wzrostem zagrożenia chorobami cywilizacyjnymi. Przewidywany wpływ niewłaściwej diety na powstawanie chorób cywilizacyjnych wg. Finn Holm, FoodGroup Denmark 2003, wynosi dla chorób serca >30%, nowotworów >35%, zaparć >70%, otyłości >50%, cukrzycy typu 2 >25%, próchnicy >30%. Badania żywności prowadzone w Japonii, USA i rozwiniętych krajach Europy Zachodniej wykazały, że oprócz efektu odżywczego, część produktów żywnościowych może mieć także walory prozdrowotne i dlatego stworzono kategorię żywności funkcjonalnej. Ryby również zaliczają się do tej grupy.

Kwasy omega–3 – właściwości

Są one jednym z głównych źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega–3: kwasu eikozapenatenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Chronią przed powstawaniem blaszki miażdżycowej, obniżają krzepliwość i ciśnienie krwi oraz przywracają właściwe stężenie cholesterolu. Kwasy tłuszczowe nienasycone zmniejszają ryzyko występowania niektórych nowotworów, działają przeciwzapalnie, są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego. Wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci oraz zwiększają produkcję serotoniny (hormonu szczęścia).

Dodatkowym atutem ryb jest dostarczanie wraz ze zdrowym tłuszczem witamin w nim rozpuszczalnych m.in. witaminy D, która wpływa na właściwą mineralizację kości, a jej niedobór może prowadzić do osteoporozy. Ryby dostarczają do naszego organizmu również witaminę A, poprawiającą funkcjonowanie gałki ocznej. Zawarty w nich jod wchodzi w skład hormonów tarczycy. Innym, występującym w rybach składnikiem jest selen, który jest antyoksydantem zapobiegającym procesom starzenia, chroni przed nowotworami, wchodzi w skład erytrocytów, a także jest niezbędny do prawidłowego wzrostu. Ryby dostarczają również wapnia i fosforu, które wpływają na pracę układu nerwowego, mięśniowego, utrzymują równowagę kwasowo–zasadową oraz wykazują działanie przeciwzapalne. Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego gwarantuje magnez.

3. Jak Polacy przygotowują ryby?

W tradycyjnej kuchni przeciętnego Polaka najczęściej przygotowuje się ryby smażone w panierce na oleju. W wyniku tego dostarczamy o 30% więcej kalorii. Najlepszym rozwiązaniem jest przygotowanie ryb na parze, gotowanie w wodzie, pieczenie w piekarniku (w pergaminie). Osobom, które nie mogą przekonać się do smaku ryb, zaleca się dodawanie ziół i przypraw lub używanie cytryny. Dobrym rozwiązaniem jest również ryba duszona, ale także śledź przygotowany na różne sposoby czy pasta z makreli. Rzadziej należy wybierać ryby wędzone, smażone. Kobiety w ciąży oraz dzieci nie powinny spożywać konserw rybnych.

4. Jaka jest najzdrowsza ryba?

Na wartość odżywczą ryb wpływa wiele czynników, m.in. ich gatunek, wiek czy miejsce żerowania. Średnio 57–82% mięsa ryb stanowi woda (dlatego należą do produktów szybko się psujących), 0,13–27% to tłuszcz, 12–24% białko, a węglowodany nie więcej niż 1%. Na ogół ryby dzielimy ze względu na pochodzenie (słodkowodne i morskie). Ryby morskie (np. łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz) dostarczają średnio 70–115 kcal/100 g, podczas gdy słodkowodne (np. karaś, karp, pstrąg, sandacz) 25–75 kcal/100 g. Wynika to z faktu, że ryby morskie są bogatsze w tłuszcz, a co za tym idzie, w dobroczynne kwasy tłuszczowe omega–3 i witaminy w nich rozpuszczalne. Ponadto ryby morskie są doskonałym źródłem jodu i selenu.

5. Klasyfikacja ryb pod względem zawartości tłuszczu.

Do ryb chudych zaliczamy zarówno gatunki słodko– jak i słonowodne, zawierające do 1% tłuszczu. Ich kaloryczność wynosi 80–90 kcal w 100g. Spośród nich można wyróżnić: dorsza, tuńczyka, solę, mintaja, morszczuka, pstrąga strumieniowego. Ryby te poleca się szczególnie osobom odchudzającym się, stosującym dietę lekkostrawną z ograniczeniem tłuszczu (np. chorym na zapalenie trzustki, wątroby, pęcherzyka żółciowego).

TABELA 1: Zestawienie wartości energetycznej i zawartości cholesterolu w 100g ryb chudych

Ryby średniotłuste to te zawierające od 1 do 5% tłuszczu, a ich kaloryczność wynosi 100–110 kcal w 100 g. Do popularnych ryb średniotłustych zalicza się karpia, lina i leszcza.

TABELA 1:Zestawienie wartości energetycznej i zawartości cholesterolu w 100g ryb średniotłustych

Kolejną grupą są ryby tłuste, które zawierają powyżej 5% tłuszczu i należy je jak najczęściej jeść. Średnia zawartość tłuszczu mieści się w granicach 8–18%, jednak bywają ryby wyjątkowo tłuste, np. węgorz, który ma powyżej 25% tłuszczu. Ich wartość energetyczna waha się w granicach 150–250 kcal w 100 g. Tłuste ryby morskie są szczególnie polecane ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega–3. Najpopularniejsze gatunki to łosoś, szprot, śledź, makrela.

TABELA 1: Zestawienie wartości energetycznej i zawartości cholesterolu w 100g ryb tłustych

6. Substancje niepożądane w rybach morskich i hodowlanych

Substancje toksyczne mają tendencję do odkładania się w tkance tłuszczowej, a więc ryby oleiste są szczególnie podatne na ich absorpcję. Trwałe zanieczyszczenia organiczne to m.in. polichlorowane bifenyle (PCB), dioksyny, pestycydy chloroorganiczne, metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów), środki weterynaryjne i związki cynoorganiczne, które są głównymi zanieczyszczeniami zawartymi w rybach oleistych.

7. Dlaczego miejsce hodowli ryb jest tak ważne?

W stawach hodowlanych utrzymuje się m.in. karpie, pstrągi, w których zawartość metali toksycznych jest niewielka w stosunku do dopuszczalnych wartości. Poziom rtęci w pstrągu równy jest poziomowi ryb bałtyckich (54,8µg/kg). Ilość w karpiu i pstrągu trwałych zanieczyszczeń organicznych jest niska i nie zagraża zdrowiu, dlatego powinniśmy jak najczęściej spożywać te gatunki ryb.

Na naszych stołach goszczą również ryby sprowadzane z Azji – pochodzące z Chin i Wietnamu panga i tilapia. Mówi się o dużej zawartość ołowiu w tych rybach. Jak jest naprawdę? Przeprowadzone badania udowodniły, że nie przekraczała ona 10% maksymalnej dopuszczalnej zawartości (300 µg/kg tkanki). Natomiast ilość trwałych zanieczyszczeń organicznych, kadmu i rtęci była na bardzo niskim poziomie. Badania nie potwierdziły obecności w rybach hodowlanych z Chin i Wietnamu barwników i leczniczych środków weterynaryjnych. Reasumując: sprowadzane ryby (panga i tilapia), ze względu na poziom zawartości substancji niepożądanych nie powinny stanowić zagrożeń zdrowotnych dla konsumenta.

Uśrednione ilości rtęci, ołowiu i kadmu wśród ryb bałtyckich są niskie w stosunku do maksymalnych wartości dopuszczalnych. Zawartość kadmu w śledziu bałtyckim wynosi 21,4 µg/kg, a wartość dopuszczalna to 50 µg/kg. Porównując ryby bałtyckie z innymi gatunkami, charakteryzują się one najwyższą zawartością rtęci, ale w przedziale dopuszczalnej normy. Najwyższą zawartość pestycydów zawierają śledzie i łososie. Tolerowana tygodniowa dawka pestycydów mogłaby być przekroczona przy tygodniowym spożyciu ok. 55 kg łososia bałtyckiego przez konsumenta o wadze 70 kg! W innym przypadku związki te nie zagrażają zdrowiu konsumenta.

Pod uwagę należy również wziąć sprowadzane do nas ryby oceaniczne. Ilość metali toksycznych w rybach importowanych tj.: mintaj i sola jest niewielka w stosunku do maksymalnych wartości dopuszczalnych. Natomiast poziom rtęci w soli kształtuje się w okolicy 47,9 µg/kg (czyli w granicach tego samego poziomu, co w rybach bałtyckich). O czym warto jeszcze wspomnieć? Mintaj i sola posiadają najniższą pozostałość dioksyn spośród wszystkich badanych ryb. Poziomy pozostałych trwałych zanieczyszczeń organicznych są niskie.

8. Których gatunków ryb należy unikać?

Ryby powinny nam przede wszystkim dostarczać zdrowych tłuszczów omega–3. Są jednak gatunki ryb, które pod tym względem są dla nas mało wartościowe lub nawet bezwartościowe. Jakie to ryby?

• Ryba maślana to wspólna nazwa kilku gatunków tłustych ryb morskich. Obfitują one w kwas oleinowy – składnik niestrawny dla człowieka. Osoby regularnie jadające te ryby mogą mieć problemy żołądkowo–jelitowe. Ryba maślana jest niepolecana dla dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych.
• Panga jest rybą słodkowodną, sztucznie hodowaną, sprowadzaną do nas głównie z Wietnamu. Ma znikome ilości kwasów omega–3. Hodowana jest w niewielkich akwenach przy użyciu antybiotyków, środków bakteriobójczych i hormonów, karmiona paszami z rybiego tłuszczu, w których mogą gromadzić się toksyny.
• Tilapia hodowana jest w podobnych warunkach jak panga, sprowadza się ją głównie z Chin. Również zawiera znikome ilości kwasów omega–3. Ponadto tilapia zawiera niekorzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega–6 do omega–3. Powinni jej unikać alergicy oraz osoby ze schorzeniami serca.
• Sum zawiera spore ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, zwłaszcza palmitynowego i minimalne ilości kwasów omega–3. Ten gatunek może podwyższać stężenie złego cholesterolu.

9. Jak rozpoznać świeżą rybę?

• Zapach powinien być specyficzny dla danego gatunku. Jeśli jest zbyt intensywny lub nieprzyjemny, to te cechy dyskwalifikują rybę.
• Skóra powinna błyszczeć i posiadać niewielką ilość śluzu. Gdy występują na niej jakieś zabarwienia lub cała ma nienaturalną barwę, to rezygnujemy z zakupu.
• Oczy mętne i wklęśnięte świadczą o tym, że ryba już długo czeka na kupca. Świeża ryba powinna mieć oczy wypukłe, niezamglone i błyszczące.
• Skrzela ryby niedawno złowionej są czerwone, a im dłużej ryba leży, tym bardziej one blakną.
• Mięso po dotknięciu musi wrócić do naturalnego lub prawie naturalnego kształtu, jeśli tak się nie dzieje, to mamy kolejny powód, żeby zrezygnować z kupna ryby.
  
  
  Jeśli chcesz włączyć do swojego menu więcej dań rybnych, to w każdej chwili możesz zmienić swoja dietę na OXY Vege + Fish!
  
  
  

Chcesz dowiedzieć się więcej o Diecie OXY? Kliknij.