Zdrowe zakupy – jak wybierać wartościowe gotowce? | Wiedza

Nie wszystkie gotowe dania są pełne konserwantów i zbędnych dodatków. Świadomy wybór produktów może sprawić, że gotowce staną się wartościową częścią diety. Jak rozszyfrować etykiety, unikać pułapek marketingowych i wybierać te opcje, które rzeczywiście wspierają zdrowy styl życia? Oto kluczowe zasady, które pomogą Ci podejmować lepsze decyzje zakupowe.

Jak czytać etykiety żywności?

Etykieta to skarbnica informacji o produkcie – warto umieć ją prawidłowo odczytywać. Przyglądając się jej bliżej, zwróć szczególną uwagę na takie elementy jak:

✅ Zawartość – im krótsza i złożona z bardziej znajomych składników lista, tym lepiej.

✅ Makroskładniki – dobrze zbilansowany posiłek powinien zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczów i węglowodanów. Naukowcy wskazują, że zapotrzebowanie energetyczne organizmu powinno być zaspokajane głównie przez węglowodany (zalecany udział 45–65%). Białko w diecie powinno dostarczać 10–20% energii, a tłuszcze 20–35%. Komponując jadłospis na cały dzień, pamiętaj o tych proporcjach.

✅ Zawartość soli – sprawdzaj, czy produkt nie zawiera jej w nadmiarze (w większości produktów powinna być na jednym z ostatnich miejsc na etykiecie). Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) za bezpieczny poziom spożycia soli uznaje maksymalnie 5 gramów dziennie (1 płaska łyżeczka od herbaty).

✅ Obecność cukru i jego zamienników – WHO zaleca ograniczenie spożycia cukrów prostych do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię, co przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal wyniesie ok. 10 łyżeczek białego cukru (jedna to ok. 20 kcal – 5 g).

✅ Brak sztucznych dodatków – unikaj produktów zawierających nadmierne ilości konserwantów, wzmacniaczy smaku i sztucznych barwników.

✅ Kolejność składników – są one wymienione w porządku od największej do najmniejszej ilości w produkcie, jeśli na początku składu widzisz cukier, syrop glukozowo–fruktozowy lub utwardzone tłuszcze, lepiej poszukaj innej opcji.

Pułapki marketingowe – na co uważać?

Producentom zależy na tym, aby ich produkty wyglądały na zdrowe, nawet jeśli ich skład wcale tego nie potwierdza. Oto najczęstsze triki marketingowe:

„Naturalny” – to określenie nie jest regulowane prawnie i nie zawsze oznacza produkt bez dodatków chemicznych.
„Bez konserwantów” – często w składzie znajdziemy inne substancje przedłużające trwałość, np. sól czy ocet.
„Light” czy „fit” – oznacza jedynie obniżoną zawartość tłuszczu lub cukru, ale może zawierać inne niepożądane składniki.
„Źródło białka” – takie oznaczenie firmy mogą wykorzystywać, gdy co najmniej 12% wartości energetycznej pochodzi z białka, sprawdź tabelę wartości odżywczych, bo może to być jedynie chwyt marketingowy.
„Tradycyjny” – nie daj się zwieść nazwom sugerującym domowe pochodzenie („Szynka jak od babci” często nie ma nic wspólnego z tradycyjnymi recepturami).
„No sugar” – produkty tak oznaczone mogą zawierać zarówno naturalne źródła cukrów (owoce, laktoza), jak i zamienniki białego cukru, czyli substancje słodzące, które mogą powodować problemy trawienne i zwiększają ryzyko wielu chorób. Warto też uważać na najczęściej stosowane przez producentów nazwy, pod którymi kryje się cukier na etykietach tj. HFCS (syrop glukozowo–fruktozowy), maltodekstryna, melasa, skoncentrowany sok owocowy czy syrop klonowy.

Jakie składniki warto wybierać?

Szukając wartościowych gotowych dań, zwróć uwagę na obecność:

Warzyw i pełnoziarnistych zbóż – im więcej, tym lepiej.
Dobrej jakości białka – mięso, ryby, tofu, jajka czy rośliny strączkowe.
Zdrowych tłuszczów – oliwa z oliwek, oleje tłoczone na zimno, orzechy, awokado.
Naturalnych składników – bez sztucznych dodatków i nadmiernego przetworzenia.

Certyfikaty, na które warto zwracać uwagę

Niektóre produkty posiadają certyfikaty potwierdzające ich wysoką jakość i troskę o środowisko naturalne ich wytwórców. Najbardziej godne zaufania to:

? Euroliść – jeden z najważniejszych certyfikatów ekologicznych w Europie,

? BIO – przyznawany produktom, znajdującym się pod nadzorem Polskiego Centrum Badań i Certyfikacji S.A.,

? Bio–Siegel – niemiecki certyfikat rolnictwa ekologicznego,

? Soli Association – wyroby oznakowane w ten sposób są w 100% organiczne i nie mają sztucznych dodatków.

Podsumowanie

Zdrowe gotowe dania istnieją, ale wymagają dokonywania świadomych wyborów. Czytaj etykiety, unikaj marketingowych pułapek i wybieraj produkty bogate w wartościowe składniki. Pamiętaj – im prostszy skład i lepsza jakość składników, tym zdrowszy gotowiec na Twoim talerzu!