Co jeść przed i po treningu
Dlaczego żywienie okołotreningowe jest takie istotne?
Zanim przejdziemy do najważniejszego, warto poruszyć jeszcze kilka ważnych kwestii związanych z posiłkami przed i po treningowymi.
Po pierwsze, swój ostatni posiłek przed treningiem powinnaś zjeść 2–3, a w najgorszym wypadku, chociaż godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ćwiczenia z pełnym żołądkiem mogą powodować uczucie dyskomfortu, ale także doprowadzić do powstania różnych nieprzyjemnych sensacji żołądkowych. Po drugie Twoje ciało potrzebuje trochę czasu żeby wchłonąć witaminy i składniki odżywcze z posiłku.
Po drugie, warto pamiętać, że odpowiednia dieta to nie kwestia mody lub czyichś wymysłów, a raczej odpowiedź na uwarunkowania i sposób działania naszego ciała. Białko, węglowodany i tłuszcze to elementy, które są potrzebne Twojemu organizmowi do tego, żeby mógł prawidłowo funkcjonować. Są niezbędne w diecie każdej osoby, także tej trenującej:
- białko odgrywa najważniejszą rolę w budowaniu, ale także regeneracji komórek. Dzięki obecności białka w diecie mięśnie mogą rosnąć i wzmacniać się.
- węglowodany to główne źródło energii dla naszego organizmu
- tłuszcze są niezbędne dla wchłaniania witamin D, A, E i K, przyspieszają regenerację mięśni, ale także dostarczają energii i mają wpływ na przyrost masy mięśniowej
Trenujesz regularnie? Dzięki takim posiłkom Twoje efekty będą jeszcze lepsze!
Posiłek przed treningiem
Przed treningiem najlepiej postawić na lekkostrawny, zbilansowany posiłek – czyli zawierający białka, tłuszcze i węglowodany. Może zawierać trochę więcej węglowodanów i dobrze, gdyby głównej roli nie grały tu tłuszcze. Co to oznacza w praktyce? Co konkretnie możesz jeść, kiedy planujesz zrobić trening?
Jeśli do treningu masz 2–3 godziny
- owsianka lub kasza jaglana z masłem orzechowym i owocami
- kanapki z chleba żytniego lub razowego z jajkiem/tofu, awokado i warzywami
- pancakes z mąki pełnoziarnistej z miodem i orzechami
- wrapy/tortille z chudym kurczakiem lub indykiem, sałatą i warzywami, podawane z jogurtowym dipem (w wersji wegetariańskiej sprawdzą się też z tofu, dla osób eliminujących mięso, ale jedzących ryby – z łososiem)
- pieczone ziemniaczki lub bataty, pulpety z indyka i surówka
- makaron z warzywami i kurczakiem, skropiony oliwą i cytryną
Jeśli to treningu masz 45–60 minut
- koktajl bananowy z dodatkiem masła orzechowego i odżywki białkowej
- domowe ciastka owsiane bez dodatku cukru
- garść orzechów i owoc
- jogurt z bakaliami
- kanapka z serkiem lub hummusem i warzywami
Posiłek po treningu
Nie, to nie jest ten moment, kiedy możesz pozwolić sobie na wszystko. Jasne, zasłużyłaś na coś pysznego, ale przede wszystkim zdrowego. Niestety tabliczka czekolady, frytki z majonezem, ani pizza z podwójnym serem nie dostarczą Twojemu organizmowi tego, co potrzebne mu do regeneracji po wysiłku. Wybierając niezdrowe przekąski nie tylko oddalasz się od upragnionego celu, ale także szkodzisz swojemu ciału! Zamiast tego lepiej sięgnąć po:
- potreningowy szejk z jogurtem, bananem i odżywką białkową
- “frytki” z warzyw korzennych i okopowych (czyli po prostu miskę pieczonych marchewek, pietruszki, selera, ziemniaków i batatów) w towarzystwie sadzonego jajka
- makaron z sosem pomidorowym z dodatkiem ulubionych warzyw i soczewicy
- ryż z kurczakiem i warzywami
- placuszki z kaszy jaglanej z dodatkiem białego serka/jogurtu naturalnego i owoców
- sałatka z kaszą jaglaną, suszonymi pomidorami, ciecierzycą, awokado i ulubionymi warzywami
Pamiętaj, z odpowiednio przygotowanym planem rozpoczęcie zdrowej diety i treningów to bardzo prosta kwestia. Z aplikacją OXY pod ręką możesz zacząć nawet dziś! Znajdziesz tam aż 5 rodzajów diety, tysiące prostych przepisów i 11 planów treningowych idealnych do ćwiczeń w domu. To jak, zaczynasz? :)