Dieta

Rośliny strączkowe - jak je gotować, by nie powodowały wzdęć?

Wielu z nas zauważa, że po spożyciu roślin strączkowych pojawia się uczucie przepełnienia – wzdęcia. Dlaczego tak się dzieje? W strączkach znajdują się oligosacharydy zbudowane z α–galaktozydów. To właśnie te substancje są wzdęciogenne. W przewodzie pokarmowym człowieka brakuje enzymu rozkładającego galaktozydy do cukrów prostych. Dodatkowo w składzie roślin strączkowych znajdują się pewne ilości substancji antyodżywczych, które wpływają na metabolizm strączków w diecie. Czy można zapobiec wzdęciom występującym po spożyciu roślin strączkowych? Oczywiście! Wystarczy odpowiednio przygotować z nich ulubione dania.

Jak gotować “strączki” by uniknąć wzdęć?

  • Suche nasiona roślin strączkowych należy dokładnie przepłukać na sicie pod bieżącą wodą.

Płucz zawsze nasiona strączkowe

  • Namoczyć w zimnej przegotowanej wodzie na co najmniej 12 godzin lub zalać je wrzącą wodą i moczyć przez 3 godziny.

  • Jak długo gotować i czy gotować w wodzie, w której były moczone? Należy przestrzegać czasu gotowania podanego na opakowaniu – każde nasiona mogą mieć inne wymagania dotyczące obróbki cieplnej. Im krócej gotujemy, tym mniejsze straty składników odżywczych i białka (podobnie jak przy namaczaniu). Można również kilkukrotnie podczas gotowania zmieniać wodę na świeżą (wrzącą). Zabieg ten znów nieco zmniejszy wartości odżywcze rośliny, ale również pozwoli na pozbycie się substancji antyodżywczych i puryn. Wyjątek stanowi soja– wodę soi zawsze należy zmienić na świeżą.

  • Nie gotować suchych nasion roślin strączkowych z kwaśnymi dodatkami. Dodanie ich podczas gotowania wydłuży czas, jaki musimy poświecić na ich ugotowanie. Warto dodać kwaśny składnik na samym końcu. Najlepszy będzie do tego np. ocet jabłkowy czy winny (dodatek ten zmniejsza także problemy trawienne).

  • “Strączków” nie należy solić podczas gotowania! Lepiej to zrobić pod koniec obróbki cieplnej.

  • Należy zawsze gotować bez przykrycia (przez pierwsze 15 minut). Większość wzdęciogennych składników jest lotna, pozbędziemy się ich wraz z parą!

  • Gotować z dodatkiem przypraw: kminu rzymskiego, majeranku, liścia laurowego, kombu, nasion kopru włoskiego, cząbru. Przyprawy te ułatwiają trawienie!

Strączki zaleca się gotować z dodatkiem przypraw, które usprawniają trawienie

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka i warto je włączyć do swojej codziennej diety. Niestety powodują one wzdęcia, dlatego też tak ważne jest przestrzeganie podanych wyżej zasad gotowania.
Powrót do wszystkich artykułów