Błonnik pokarmowy - czy zawsze pomaga w zaparciach?

Błonnik– na zdrowie

Błonnik idealny sojusznik oczyszczania organizmu, jest wsparciem przy zaparciach, ułatwia odchudzanie, jest ceniony przy wielu chorobach: cukrzycy, miażdżycy, chorobach nowotworowych i wielu chorobach układu pokarmowego [[3]], [[7]]. Obecnie na rynku jest wiele preparatów błonnikowych, a mimo to problem zaparć wciąż zajmuje wysokie miejsce wśród dolegliwości współczesnej cywilizacji. Ocenia się, że w Europie objawy obstrukcji zgłasza średnio 17,1% społeczeństwa [[4]]. Dane GUS wskazują, że spożycie błonnika z roku na rok coraz bardziej spada [[2]]. A zalecane przez IŻŻ i WHO spożycie błonnika wynosi 27–40 g na dobę.

Czy dotyczy to również Ciebie?

Jeśli w ciągu ostatnich 3 miesięcy pojawiły się u Ciebie przynajmniej 2 wymienione niżej objawy, to najprawdopodobniej cierpisz na zaparcia:

• wypróżnienia rzadsze niż 2 razy w tygodniu,
• duży wysiłek podczas zaparcia przy ponad 25% wypróżnień,
• uczucie niepełnego wypróżnienia przy ponad 25% wypróżnień,
• twardy lub grudkowaty stolec przy ponad 25% wypróżnień [[5]],[[8]].

Skąd się biorą zaparcia?

Przyczyn zaparć może być wiele. Najczęściej są to schorzenia jelita np. nieprawidłowa motoryka, choroby metaboliczne i endokrynologiczne, neurologiczne czy nawet nowotwór jelita grubego. Dlatego nie ignoruj przykrych dolegliwości. Do prawidłowego rozpoznania przyczyny niezbędne mogą okazać się wizyta u lekarza i wykonanie kilku specjalistycznych badań. **Zaparcia mogą być spowodowane nieodpowiednim sposobem odżywiania się i stylem życia, w tym poziomem stresu, małą aktywnością fizyczną **[[5]]. W takich przypadkach często wystarczającym zabiegiem jest wprowadzenie modyfikacji w diecie, szczególnie jeśli w dotychczasowej dominowały mięso, nabiał, wędliny, pieczywo pszenne, makaron, słodycze oraz dodatek ruchu.

Dlaczego błonnik nie zawsze pomaga?

Błonnik pokarmowy to w istocie substancje roślinne nietrawione i niewchłaniane w przewodzie pokarmowym, zatem organizm nie czerpie z niego energii w postaci kalorii [[3]]. Należy pamiętać, że błonnik błonnikowi nierówny i przez to zaleca się różne jego rodzaje, w zależności od potrzeb, podłoża problemu zaparć. Prawdopodobnie spożywałeś w większych ilościach nieodpowiedni rodzaj błonnika, jeśli problem zaparciami nadal Cię nęka! [[4]], [[5]].

• Zaparcia atoniczne występują w przypadku gdy perystaltyka jelit jest zwolniona, masa kałowa zalega w jelicie grubym i jest odwodniona, jelita pracują wolniej. Ulgę w tego rodzaju zaparciach przynosi błonnik nierozpuszczalny, który pobudzi ruchy jelit, podrażniając ścianki jelit, zwiększy masę kałową.

• Zaparcia spastyczne jelita są zwykle skurczone, co przeszkadza w przesuwaniu mas kałowych, często towarzyszą temu stany zapalne, wzdęcia. Dieta w przypadku tego rodzaju zaparć nie powinna być już tak bogata w błonnik frakcji nierozpuszczalnej w wodzie [[9]]. Jelita nie powinny być podrażniane.

Kiedy ulgę przyniesie błonnik zawarty w jabłkach, babce płesznik i jajowatej?

W przypadku osób z zaparciami spastycznymi lepiej sprawdza się dieta lekkostrawna, ograniczająca pokarmy obciążające przewód pokarmowy (w tym obciążenia mechaniczne wywoływane przez błonnik nierozpuszczalny).

Odpowiednim wyborem będzie tutaj błonnik frakcji rozpuszczalnej: pektyny, β–glukany, gumy (np. guma guar), śluzy roślinne, frukto–oligosacharydy, niektóre hemicelulozy. Błonnik rozpuszczalny będzie wyściełać ściany jelit tworząc galaretowaty żel, który nie drażni ścian jelit, rozluźnia masę kałową i wydłuża czas pasażu mas kałowych przez jelita. Poza tym spożycie tego błonnika sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, obniża poziom posiłkowego stężenia glukozy, zwiększa wydalanie kwasów żółciowych oraz wychwytywanie jonów metali i toksyn bakteryjnych.

Frakcje błonnika nierozpuszczalnego spotkasz w takich produktach jak: siemię lniane, łuski babki jajowatej (śluzy zawarte w łupinie działają osłonowo), roślinach strączkowych, owocach i warzywach: np.: grejpfruty, pomarańcze, marchew, ziemniaki. Zalecenia dietetyczne IŻŻ mówią, aby przy tego rodzaju zaparciach spożywać warzywa i owoce w postaci gotowanej, rozdrobnionej. Wielu specjalistów zaleca wprowadzać w diecie dodatkowo probiotyki i prebiotyki, a także produkty wzmagające procesy fermentacyjne.

Kiedy wybrać owsiankę, otręby, pieczywo i kasze?

Wszystkie te produkty łączy jedna wspólna cecha– są źródłem błonnika nierozpuszczalnego w wodzie. Jakie działanie wykazuje ten rodzaj błonnika? Pęcznieje, zwiększa swoją masę i wraz z niestrawionymi resztkami ułatwia ich przesuwanie się ku dolnym odcinkom przewodu pokarmowego. Błonnik mechanicznie podrażnia ścianki jelit, pobudza perystaltykę jelit, zwiększa częstotliwość wypróżnień [[7]]. Nierozpuszczalna w wodzie frakcja błonnika doskonale sprawdzi się zatem w przypadku zaparć atonicznych gdy perystaltyka jelit jest zwolniona, jelita pracują wolniej.

Błonnik ten znajdziesz w kaszy gruboziarnistej, pieczywie pełnoziarnistym oraz otrębach. Korzystne dla organizmu będzie spożywanie warzyw korzeniowych, ale w odróżnieniu od zaleceń w zaparciach spastycznych– w postaci surowej lub soków.

Podstawy przyjmowania błonnika

• Gdy spożywasz większe ilości błonnika musisz przyjmować dodatkowe ilości płynów! Istotne jest wprowadzenie odpowiedniej ilości płynów, ponieważ 100 g otrębów wiąże 450 g wody – np. babka płesznik zwiększa swoją objętość 15 razy, stąd podaż płynów powinna przekraczać wymagane 2 l wody dziennie. W atonicznych zaparciach zaleca się także wprowadzenie aktywności fizycznej.

• Błonnik należy przyjmować ostrożnie w przypadku przyjmowania niektórych leków! Błonnik może obniżać działanie niektórych leków np. antydepresyjnych. Zawsze czytaj ulotki dołączone do leków, które przyjmujesz.

• Gorsze wchłanianie składników odżywczych przy nadmiarze błonnika! Duże spożycie błonnika pokarmowego może negatywnie wpływać na wykorzystanie składników odżywczych pożywienia. Zbyt duża podaż błonnika pokarmowego wpłynie na zmniejszenie wchłanianie tłuszczów, a co za tym idzie: zmniejszenie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). W błonniku pokarmowym znajduje się natomiast kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.