Napoje. Jak je mądrze wybierać?
Odwodnienie – dlaczego jest tak groźne?
Odwodnienie występuje, gdy poziom wody w organizmie spada poniżej ilości, która umożliwia prawidłowe jego funkcjonowanie. Innymi słowy utrata płynów ustrojowych przekracza ilość, która została spożyta. Szacuje się, że nawet 75% Amerykanów jest chronicznie odwodnionych [[1]]. Niedobory wody w organizmie mogą być wynikiem małej ilości płynów ustrojowych lub utratą wody. Jak można ją tracić? Wodę tracimy przez: oddawanie moczu, wydychanie pary wodnej, podczas pocenia się i biegunki. Pierwszymi oznakami odwodnienia są: zwiększone pragnienie, suchość w ustach, a następnie omdlenia, kołatanie serca, skurcze, nudności i ciemnożółty kolor moczu [[2]].
Z odwodnieniem jest tak, jak z innymi schorzeniami. Lepiej zapobiegać, niż leczyć. Jak można zapobiec odwodnieniu? Najprostszym sposobem, aby uniknąć odwodnienia jest po prostu spożywanie odpowiedniej ilości płynów. W celu zmniejszenia utraty wody należy unikać leków moczopędnych, które zwiększają oddawanie moczu. Takie substancje, jak kofeina w kawie, krzemionka w owsie i zioła są naturalnymi środkami moczopędnymi, które jeżeli są spożywane w nadmiernych ilościach, mogą także prowadzić do odwodnienia [[3]]. Duży wysiłek w upalne dni może również działać odwadniająco. Dlatego podczas upałów należy przebywać w chłodnych pomieszczeniach lub ubierać odzież ochronną – by chronić się przed przegrzaniem [[4]].
Ile pić dziennie wody?
W badaniach przeprowadzonych w 2004 roku przez Institute of Medicine zaleca się, by całkowita podaż płynów dla mężczyzn i kobiet wynosiła odpowiednio: 125 uncji (15 szklanek) i 91 uncji (11 szklanek) dziennie [[5]]. Zalecana szklanka to około 8 uncji = 240 ml [[6]]. Ilości te mogą się wydawać skrajne, ale pamiętajmy, że omówione wytyczne są dla łącznej ilości płynów, czyli tych pochodzących z napojów, jak i wszystkich produktów spożywczych. Warto wiedzieć, że niektóre pokarmy składają się w dużej mierze z wody:
- sałata (95%),
- seler (95%),
- kapusta (95%),
- arbuz (92%),
- grzyby (92%),
- szpinak (92%),
- brokuły (91%),
- grejpfruty (91%),
- mleko (89%),
- sok pomarańczowy (88%) [[7]].
Według aktualnych norm żywienia opublikowanych w 2010 przez Europejską Agencję ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA – European Food Safety Authority) dzienne spożycie wody powinno wynosić 2500 ml w przypadku mężczyzn i 2000 ml w przypadku kobiet. Dotyczy to wody pochodzącej z napojów i produktów stałych (19%). Wodę należy pić małymi porcjami (0,5 – 1,0 szklanki) w ciągu całego dnia. W celu podkręcenia tempa metabolizmu zaleca się spożycie 1 szklanki wody z cytryną na czczo.
Jakie napoje wybierać?
By ugasić pragnienie oraz przeciwdziałać odwodnieniu powinniśmy postawić przede wszystkim na wodę. Na półkach sklepowych możemy znaleźć kilka jej rodzajów:
–woda źródlana to woda wydobywana z płytszych warstw podziemnych, krystalicznych źródeł. Jest to woda o niskiej zawartości składników mineralnych, swoim składem różni się niewiele od wody wodociągowej.
–woda mineralna wydobywana jest z odwiertów głębinowych. Jest to woda czysta mikrobiologicznie i chemicznie, ma stabilny skład mineralny.
Ten rodzaj wody dzielimy w zależności od zawartości składników mineralnych:
–bardzo niskozmineralizowane mniej niż 50 mg/l
–niskozmineralizowane 50 – 500 mg/l
–średniozmineralizowane 500 – 1500 mg/l.
–wysokozmineralizowane ponad 1500 mg/l
Najlepszym wyborem dla osoby dorosłej na co dzień będzie woda o średnim stopniu mineralizacji. Takie stężenie składników mineralnych jest optymalne i pozwala na skuteczne ugaszenie pragnienia. Po wody wysokozmineralizowane sięgać powinny osoby narażone na większą utratę wody i elektrolitów. Dotyczy to osób uprawiających sport zawodowo, ale także większości ludzi w upalne dni – kiedy to nadmiernie się pocimy. Dla kogo woda źródlana lub niskozmineralizowana? Jest to odpowiedni wybór głównie dla niemowląt i małych dzieci. Nie powinno się obciążać ich wciąż jeszcze rozwijających się nerek.
Liczy się skład wody
Podczas zakupu wody butelkowanej oprócz łącznej ilości składników należy także przyjrzeć się dokładniej ich zawartości. Najcenniejsze pierwiastki, które możemy znaleźć w wodzie to magnez, wapń, sód, chlorki, siarczany, wodorowęglany, a niekiedy także jony fluoru i żelaza. Składniki mineralne występujące w wodzie są bardzo dobrze przyswajalne. Oprócz nawodnienia organizmu picie wody pozwala zatem także na uzupełnienie niektórych pierwiastków, zwłaszcza tych niedoborowych w naszej diecie. Podczas wyboru średniozmineralizowanej wody warto więc zwrócić uwagę na zawartość wapnia (powyżej 150 mg/l) oraz magnezu (powyżej 50 mg/l). Jeśli masz problem z nadciśnieniem bądź obrzękami wybieraj wodę o zawartości sodu poniżej 20 mg/l.
Nie samą wodą człowiek żyje…
Podstawowym napojem jest oczywiście woda mineralna. Chociaż jest ona najzdrowsza, to może się stać nudnym i monotonnym napojem. Warto szukać jej alternatyw – oczywiście równie zdrowych. Doskonałym wyborem są np. domowe wody “smakowe”, herbata zielona, herbata biała, herbaty ziołowe np. mięta, melisa, pokrzywa oraz OXY Tea BIO.
Nie ma jednego przepisu na domową “smakową” wodę bo tak naprawdę każdy może stworzyć swoją ulubioną kompozycję. Bardzo smaczne jest połączenie limonki i mięty, owoców leśnych, gruszki i melisy, arbuza i zielonego ogórka, owoców cytrusowych. Jak to zrobić? Wystarczy dodać wybrane owoce i zioła do wody mineralnej i odstawić na godzinę, aż woda nabierze ich delikatnego posmaku. Latem największe orzeźwienie przyniesie woda, do której dodamy zamiast lodu.. zmrożone owoce np. jagody.
Jakie soki wybierać?
Dużym powodzeniem podczas wyboru napojów cieszą się soki. Powinniśmy jednak pamiętać, ze każda szklanka soku to dodatkowe kalorie w naszej diecie. Jednak spożywanie niektórych z nich może przynosić korzystne właściwości zdrowotne. Które soki warto wybierać?
Najczęściej wybierany jest sok pomarańczowy. Pomarańcze są jednym z najbogatszych źródeł witaminy C – niezbędnego przeciwutleniacza, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników [[8]], [[9]].
Godny uwagi jest również sok z granatu. Korzyści zdrowotne wynikające z orzeźwiającej lampki 100% soku z granatu to przede wszystkim jego przeciwutleniający potencjał, wzmocniony układ sercowo–naczyniowy i właściwości antynowotworowe [[10]], [[11]], [[12]].
Polecamy również jest sok żurawinowy. Dlaczego? Chodzi oczywiście o jego prozdrowotne działanie. Picie soku żurawinowego może pomóc zapobiegać próchnicy i infekcji dróg moczowych. Żurawina jest również bogatym źródłem antyoksydantów, które przeciwdziałają nowotworom. Czy każdy sok żurawinowy posiada takie właściwości? Niestety, korzyści te są przypisane tylko niesłodzonym sokom żurawinowym.
Na co zwrócić uwagę wybierając sok?
Na rynku dostępnych jest wiele soków owocowych. Na co zatem warto zwrócić uwagę? Unikaj napojów owocowych, które na opakowaniu mają napis napój, koktajl, nektar. Wybieraj ten, które są wyraźnie opisany na etykiecie jako SOK 100%. Sprawdzaj etykiety i unikaj dodatków. Staraj się przeczytać listę składników i zwróć uwagę, by wśród nich nie pojawiły się takie dodatki jak: sztuczne aromaty, substancje słodzące, barwniki oraz syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Uwaga! Te napoje należy omijać…
Pamiętaj żeby nie sięgać po butelkowane wody smakowe. Reklamowane jako zawierające świeże owoce oraz bogactwo witamin i minerałów w rzeczywistości praktycznie nie mają ich w składzie. Butelkowane wody smakowe to wody z dodatkiem dużej ilości cukru lub syropu glukozowo–fruktozowego, aromatów, konserwantów. W jednej 1,5 l butelce znajduje się około 12 łyżeczek cukru! Zawartość soku owocowego to zazwyczaj mniej niż 0,1%. Gdzie jeszcze znajdziemy ukryty cukier? Tak jak w przypadku pozostałych produktów tak i w przypadku wybieranych napojów powinniśmy przed zakupem rzucić okiem na etykietę. Dostępne w sklepach kolorowe napoje gazowane, napoje herbaciane, napoje marchwiowo–owocowe, jogurty smakowe są nierzadko źródłem białego cukru i dodatkowych kalorii w naszej diecie.
Picie wody, a szybsza utrata kilogramów.
Woda nie zawiera kalorii, a więc pijąc ją nawadniamy organizm nie dostarczając mu dodatkowej energii. Wymiana słodkich napojów na wodę mineralną ma wpływ na zmniejszenie liczby spożywanych kalorii nawet o 10 – 15%! Przeprowadzone na grupie amerykańskich dorosłych badania wykazały korzystny wpływ picia wody na efekty diety odchudzającej. Osoby, które regularnie między posiłkami piły wodę mineralną pod koniec diety utraciły średnio 2 kg więcej w porównaniu do osób, które sięgały po różnego typu napoje! [[13]], [[14]].
Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta, ułożona specjalnie dla Ciebie
Chcesz dowiedzieć się więcej o Diecie OXY? Kliknij.
Odpowiednia podaż płynów jest bardzo ważna dla organizmu. Ważne jest także to po jakie napoje powinniśmy sięgać. Mimo, że soki owocowe mogą wpływać korzystnie na zdrowie, należy pamiętać, że mogą one również dostarczać dużej ilości kalorii. Najlepszym wyborem na co dzień jest woda mineralna, której regularne picie pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Doskonale sprawdzą się także herbaty, w tym OXY Tea BIO. Pamiętajmy, że nawadniając organizm uzupełniamy nie tylko utraconą ilość płynów, ale również korzystnie wpływamy na termoregulację i przemianę materii.