Do czego prowadzą złe nawyki żywieniowe?

Jedzenie w pośpiechu

Wolniejsze spożywanie posiłków może przynieść wiele dobrego dla pracy przewodu pokarmowego. Wprowadzenie regularnych i trwających około 20 minut posiłków pozwoli poczuć się lepiej i będzie rzutować na pracę całego organizmu. Przerwa na posiłek to idealna pora, by jednocześnie spotkać się z przyjaciółmi, znajomymi z pracy i razem cieszyć się czasem wolnym.

Wyniki badania opublikowane w Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition w 2012 roku wskazują, że na tempo metabolizmu w organizmie może mieć wpływ zbyt szybkie spożywanie posiłków, co może prowadzić do przejadania się i otyłości. Jedzenie w pośpiechu wpływa na zaburzenie informacji płynącej z ośrodka sytości, który pojawia się po upływie 20 minut od momentu rozpoczęci konsumpcji. Według doniesień World Journal of Gastroenterology z 2013 roku szybkie tempo jedzenia może przyczyniać się do pojawiającego się bólu w klatce piersiowej i osłabienia mięśni przełyku. Niedostateczne żucie prowadzi do uszkodzeń przełyku i przewodu pokarmowego. Dodatkowo w 2013 roku badanie przeprowadzone na studentach w Japonii sugeruje, że szybkie jedzenie może powodować szybsze odkładanie się tkanki tłuszczowej, a tym samym podnosić wskaźnik masy ciała (BMI).

Podjadanie

Kiedy jesteśmy zajęci często sięgamy po małowartościowe pod względem żywieniowym przekąski. Zazwyczaj takie zachowanie towarzyszy oglądaniu telewizji, nocnemu uczeniu się, spotkaniom towarzyskim. Ważne jest, aby po pożywienie sięgać regularnie, unikać uczucia głodu, ale też nie przejadać się. Należy pamiętać, by jeść świadomie i wybierać zdrowe przekąski:

• warzywa,
• orzechy lub nasiona,
• świeże lub suszone owoce.

Powinno się dokonywać rozsądnych wyborów, a nie sięgać po „puste kalorie”. W badaniu dotyczącym podjadania przekąsek Nutrition Journal dowiedziono, że 1/4 dorosłych Amerykanów pokrywa za ich pomocą dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Ponadto wykazano, że jedzenie produktów o niższej kaloryczności, bogatszej w składniki odżywcze (w doświadczeniu był to popcorn o niskiej zawartości tłuszczu) może zapobiec przejadaniu się podczas kolejnego posiłku. Przekąski o wysokiej zawartości tłuszczu oraz dojadanie między głównymi posiłkami przyczynia się do przyrostu masy ciała.

Duże spożycie kalorii (prawie 50% do 75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego) pochodzi z nocnych przekąsek, które są pozbawione składników odżywczych (według badań opublikowanych w Indian Journal of Psychological Medicine w 2010 roku). Późne przekąski zawierające duże ilości tłuszczu mogą mieć również negatywny wpływ na jakość snu donosi Journal of Clinical Sleep Medicine w 2011 roku. U pacjentów, którzy jedli ostatni posiłek na 30 do 60 minut przed snem (zwłaszcza posiłki bogate w lipidy) stwierdzono znacznie krótszą fazę REM co w konsekwencji prowadzi do znacznie mniej efektywnego wypoczywania podczas snu.

Niepohamowany apetyt

Kiedy jesteśmy zapracowani, nie mamy czasu na regularne przyjmowanie posiłków lub jesteśmy zestresowani pojawia się problem niepohamowanego apetytu. Utrzymywanie stałego harmonogramu posiłków nie dopuści do pojawienia się głodu, przez co zapobiegniemy niepohamowanemu apetytowi. Świadome jedzenie, jak również unikanie stresu i wysypianie się może również przyczynić się do zmniejszenia przyrostu masy ciała i poprawić ogólny stan zdrowia.

Badanie opublikowane w International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity w 2013 roku sugeruje, że przejadanie się może być efektem niezdrowych zachowań, takich jak głodzenie się, czy też chęć schudnięcia. Niespożywanie przez dłuższy czas posiłków może wywołać tzw. wilczy głód, a w konsekwencji spożycie ogromnej ilości kalorii podczas jednego posiłku. Sprzyja to przyrostowi tkanki tłuszczowej i w efekcie nadwadze i otyłości. W 2011 roku badanie nad snem ujawniło potencjalne powiązanie między brakiem snu a objadaniem się oraz przybieraniem na wadze. Dokładna przyczyna nie jest znana, dowody wskazują że istnieje statystycznie silny związek między brakiem snu a niehamowanym objadaniem się. Ponadto, według badań z Journal of Obesity z 2013 roku pojawienie się stresu i lęku może wzmagać apetyt, co z kolei zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała i otyłości.

Nie jemy śniadań!

Jak donoszą badania z 2011 roku National Purchase Diary, około 1 na 10 Amerykanów nie jada śniadań. Wśród osób w wieku 18 do 34 lat odsetek ten jest jeszcze wyższy. Sugerują one, że 28% mężczyzn i 18% kobiet pomija śniadanie. Spożywanie posiłku przed wyjściem z domu nie zawsze jest łatwe, ale jest to ważny aspekt zdrowego stylu życia.

Należy dążyć do tego, by śniadanie było bogate w składniki odżywcze. Dobrym wyborem będzie kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, omlet jajeczny z warzywami bądź jogurt naturalny z płatkami owsianymi i owocami. Poświęcając kilka minut na przygotowanie śniadania jesteśmy w stanie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu przez resztę dnia. W 2013 roku naukowcy z Fronties in Human Neuroscienc odkryli, że regularne jedzenie śniadania wspomaga metabolizm i wydajność organizmu. Według badań przeprowadzonych w Butrition Research and Practice z 2011 roku pomijanie śniadania można prowadzić do anemii, a to z kolei do trudności w oddychaniu, zawrotów głowy i braku energii do poprawnego funkcjonowania organizmu.