Dieta wegetariańska, a może semiwegetariańska? Z czym to się je? Od czego zacząć? Czy diety wegetariańskie są zdrowe?

Co to wegetarianizm i jakie są jego rodzaje

Wegetarianizm możemy rozpatrywać w kilku aspektach. Dwa główne to sposób żywienia oraz proekologiczny styl życia związany nie tylko z wyborami żywieniowymi. Na dietę wegetariańską można przejść z wielu powodów: zdrowotnych, ekonomicznych, moralnych, ekologicznych, a nawet religijnych.

Wersji wegetarianizmu jest kilka. Klasyczna i najbardziej popularna to laktoowowegetarianizm. Polega na wykluczeniu z menu potraw mięsnych. Dopuszczone są natomiast produkty, które są wytwarzane przez zwierzęta: mleko (i jego przetwory) jaja, miód. Laktoowowegetarianie uważają także, aby unikać żelatyny (galaretki, serki), smalcu (np. tradycyjne pączki) oraz podpuszczki (niektóre sery).

W laktowegetarianizmie wykluczane są również jaja – jest to dieta charakterystyczna w hinduizmie i buddyzmie, a w owowegetarianizmie z produktów pochodzenia zwierzęcego dopuszcza się wyłącznie spożycie jaj.

Weganizm natomiast to całkowita rezygnacja ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego jest to dieta całkowicie roślinna.

Nie jesz mięsa? To co Ty jesz?

Dla większości osób mięso jest jednym z ważniejszych składników codziennej diety. W Polsce dania mięsne to klasyka tradycyjnej kuchni: od kotletów schabowych, przez gulasze, rosoły, golonki aż do bigosu. Do słodkich galaretek dodajemy żelatynę, pączki smażymy na smalcu, a “drób to przecież nie jest mięso”.

Pomimo tego, że liczba osób rezygnujących lub ograniczających spożycie mięsa wciąż rośnie, to często pada pytanie: jeśli nie jesz mięsa… to co Ty jesz?

Dieta wegetariańska obfituje w produkty roślinne. Osoby stosujące taką dietę mają zazwyczaj większą świadomość żywieniową, sięgają po nieprzetworzone produkty spożywcze i szukają inspiracji kulinarnych w kuchniach z różnych zakątków świata.

Talerz wegetarianina to przede wszystkim warzywa i owoce, a także pełnoziarniste zboża i zdrowe tłuszcze roślinne: oleje, oliwa z oliwek, orzechy, pestki i nasiona.

Skoro nie z mięsa, to skąd na diecie roślinnej czerpać białko?

Roślinne źródła białka to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych, ale również orzechy i kasze. Wegetarianie czerpią białko także z nabiału (mleko, sery, jogurty itp) i jaj.

Często mówi się, że białka roślinne to białka niepełnowartościowe. Co to oznacza? Białka te nie są źródłem wszystkim aminokwasów egzogennych – czyli takich, jakie musimy dostarczyć organizmowi wraz z dietą. Do niedawna sądzono więc, że w każdym roślinnym posiłku należy łączyć różne grupy produktów, aby dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogenne naraz. Tezę tę obalono – wystarczy, że dieta roślinna będzie odpowiednio urozmaicona w ciągu całego dnia.

Czy diety wegetariańskie są zdrowe?

Diety wegetariańskie uzyskały pozytywną opinię m.in. Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego oraz Instytutu Żywności i Żywienia. Diety te, jeśli są odpowiednio zbilansowane nie tylko spełniają wszystkie potrzeby żywieniowe organizmu, ale także mogą przynosić korzyści zdrowotne w prewencji i leczeniu wielu chorób.

Stosowanie diety ograniczającej lub nawet wykluczającej mięso zmniejsza ryzyko wykształcenia takich chorób jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemia, a także niektórych chorób układy pokarmowego.

Często pojawiają się zarzuty, że dieta wegetariańska jest niedoborowa w białko oraz inne składniki odżywcze. Nic bardziej mylnego, trzeba jednak zwrócić uwagę na to, że najważniejsze jest odpowiednie jej zbilansowanie. Zarówno diety tradycyjne (mięsne), jak i wegetariańskie jeśli są nieprawidłowo prowadzone (np. bogate w żywność przetworzoną) niosą ryzyko niedoborów.

UWAGA! Jeśli stosujesz dietę bezmięsną, pamiętaj o tym żeby suplementować witaminę B12. Witamina ta nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Nawet jeśli spożywasz nabiał i jaja, w których można ją znaleźć, to warto sięgnąć po suplement. Nie tylko u wegan, ale także u laktoowowegetarian obserwuje się jej niedobory. Czasem wystarczy, że sięgniesz po odpowiednie mleko roślinne – coraz więcej produktów przeznaczonych dla wegetarian jest wzbogacane w B12. Nie zapominaj także o witaminie D – nieważne czy stosujesz dietę mięsną, czy bezmięsną. Niedobory tej witaminy obserwuje się u większości osób bez względu na sposób żywienia.

Od czego zacząć? Poznaj semiwegetarianizm

Nie da się ukryć, że warto rozważyć ograniczenie mięsa i jego przetworów w diecie. Nie od dzisiaj mówi się o tym, że nasycone tłuszcze zwierzęce spożywane w dużych ilościach przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Jeśli dieta wegetariańska nie jest dla Ciebie lub boisz się drastycznie z dnia na dzień zmienić swój sposób żywienia, to poznaj semiwegetarianizm. To nic innego jak ograniczenie spożycia mięsa. Możesz wybrać jeden z wariantów: pollowegetarianizm dopuszczający spożycie drobiu lub pescowegetarianizm pozwalający na spożycie ryb i owoców morza.

Vege + Fish – pod taką nazwą znajdziesz pescowegetariańską wersję Diety OXY. Nasi dietetycy wiedzą, jak trudno jest samemu w pędzie dnia codziennego dobrze zbilansować samodzielnie swoją dietę. Z tego względu postanowili przygotować nową wersję diety, dla tych którzy chcą ograniczyć spożycie mięsa, ale boją się zrobić to na własną rękę.

Dieta wege – nie samą sałatą żyje człowiek

Dla części “wszystkożerców” menu dla wegetarian to… sałata, gotowana marchewka i inne mało urodziwe dania bez smaku. Druga połowa uważa, że bezmięsna dieta to po prostu usunięcie kotleta schabowego z talerza, na którym zostaje tylko purée i surówka. Nic z tych rzeczy. Wystarczy przejść się do jednej z wegetariańskich restauracji, poczuć aromat gotujących się potraw i przetrzeć oczy ze zdumienia po otrzymaniu wielobarwnego talerza rozmaitości. Tak, diety roślinne są niezwykle urozmaicone, a wege przepisów nie ma końca! Próbowałeś kuchni azjatycko–indyjskiej? Tradycyjne dania z tamtego regionu bazują właśnie na roślinach.

Przygotowanie dania mięsnego to często niestety, ale pójście na łatwiznę i sięgnięcie po znany od lat przepis. Menu wegetarian wbrew pozorom jest często o wiele bardziej wyszukane i kolorowe. Hummus ze świeżymi warzywami, burgery kalafiorowo–buraczane, indyjski dal z soczewicy, a może kanapka z guacamole? Bogactwo smaków i barw to podstawa kuchni bezmięsnej.

Pokoloruj sobie dietę

Nawet jeśli nie zamierzasz zrezygnować z mięsa w swojej diecie, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby spróbować diety roślinnej lub semiwegetariańskiej, chociaż na kilka dni. Nie masz nic do stracenia – możesz tylko zyskać! Nie wiesz jak przygotować dania na bazie strączków, jakie przyprawy wybierać? W Diecie OXY możesz z łatwością przechodzić pomiędzy 3 wariantami diety: OXY Classic, OXY Vege i OXY Vege + Fish. Być może poznasz smaki, które na stałe zagoszczą w Twojej kuchni. Pamiętaj, że najlepsza dieta to urozmaicona dieta.

Podsumowanie

Wariantów diet wykluczających mięso jest kilka. Najpopularniejszy z nich to tzw. laktoowowegetarianim – wyklucza spożycie mięsa, ale dopuszcza mleko i nabiał, jaja oraz miód. Naukowcy z całego świata są zgodni – diety roślinne są bezpieczne dla zdrowia, a nawet wpływają na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób, muszą być jednak odpowiednio prowadzone. Warto więc poszczególne produkty ograniczać stopniowo lub po prostu urozmaicić swoją dietę – stosować naprzemiennie dni roślinne, dni uwzględniające wyłącznie ryby i te zawierające różne gatunki mięsa. Menu dla wegetarian charakteryzuje się dużym urozmaiceniem i sięga do wielu kuchni świata. Wprowadzając je, chociaż w części do swojego domu, wprowadzisz także nowe smaki, kolory i aromaty.

Chcesz dowiedzieć się więcej o Diecie OXY? Kliknij.