Jajka — jedyne produkty, w których jest wszystko oprócz witaminy C. Wartości odżywcze jajek Cię zaskoczą.

Jajko zajmuje istotne miejsce w wielu kulturach i mitologiach z różnych stron świata. Przeważnie przedstawia się je jako symbol świata, narodzin oraz sił witalnych.

Omne vivum ex ovo. *(łac.) Wszystko, co żyje, powstaje z jaja

W naszej tradycji także zajmuje szczególne miejsce – króluje na stołach podczas Świąt Wielkanocnych jako symbol odradzającego się życia i budzącej się na wiosnę przyrody.

Jajko to bez wątpienia skarbnica składników odżywczych, które są niezbędne do rozwoju i funkcjonowania organizmu. Za jego wysoką wartość odżywczą odpowiada bogaty skład związków biologicznie czynnych.

Najbardziej rozpowszechnione do spożycia są jaja kurze i to właśnie ich skład i właściwości przeanalizujemy.

Białko w jajku

W budowie białka mają udział aminokwasy. Możemy podzielić je na te, które organizm człowieka jest zdolny wyprodukować (aminokwasy endogenne) i te, które powinniśmy mu dostarczyć razem z dietą (aminokwasy egzogenne).

Białko jaja jest źródłem wszystkich aminokwasów egzogennych w optymalnych dla organizmu proporcjach i z tego względu zostało przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) uznane jako pełnowartościowe białko wzorcowe.

Skład aminokwasowy białka wzorcowego (FAO/WHO 1991)

Nazwa aminokwasu
Izoleucyna	175	9%
Leucyna	412	21%
Lizyna	362	18%
Metionina + Cysteina	156	8%
Fenyloalanina + Tyrozyna	393	20%
Treonina	212	11%
Tryptofan	69	3%
Walina	218	11%
Suma aminokwasów egzogennych	1997	100%

Ile jest białka w białku?

Około 12,5% masy całego jajka stanowią proteiny. Niewiele osób jednak wie, że w żółtku jest ich znacznie więcej, niż w białku jaja kurzego! W żółtku znajduje się średnio 16,3g białka, a w “białku” zaledwie 10,8 g (wartości na 100 g).

Czy wiesz, że jedno jajo pokrywa ok. 25% dziennego zapotrzebowania człowieka o masie 70 kg na pełnowartościowe białko?

Na białko jaja kurzego składa się woda, białko, oraz małe ilości węglowodanów i składników mineralnych. Znajduje się w nim także wiele substancji antybakteryjnych. Jedną z nich jest lizyna – wykorzystywana m.in. w przemyśle spożywczym do konserwacji np. serów.

Żółtko – złoto wśród żywności

Żółtko jaja kurzego zbudowane jest z aminokwasów, tłuszczów, niewielkich ilości węglowodanów, a także szeregu witamin i składników mineralnych.

Jajka a cholesterol

Wśród wielu osób panuje przekonanie, że spożycie jaj nie powinno przekraczać 3 tygodniowo.

Dlaczego tak jest?

Powszechnie uważa się, że zawarty w żółtku cholesterol podnosi znacząco poziom cholesterolu we krwi przyczyniając się do miażdżycy i innych chorób układu sercowo–naczyniowego.

Niewiele mówi się natomiast o tym, że cholesterol produkowany jest w naszych organizmach (głównie w wątrobie) w ilości nawet do 3g dziennie, a w jednym żółtku jest go zaledwie 215 mg!

Co więcej, naukowcy coraz częściej podkreślają, że spożywanie nawet 2 jaj dziennie wpływa w niewielkim stopniu na poziom cholesterolu we krwi.

O wiele większe znaczenie ma tutaj palenie papierosów, dieta oparta o przetworzone produkty, bogata w fast foody i słodycze oraz znikoma aktywność fizyczna.

Nie można zapominać też, że cholesterol spełnia wiele ważnych funkcji w układzie nerwowym i hormonalnym, umożliwiając ich prawidłowe funkcjonowanie.

Spożycie jaj zaleca się ograniczyć osobom, które mają już stwierdzone zaburzenia gospodarki lipidowej lub cukrzycę typu 2, co nie oznacza, że powinni z nich całkowicie zrezygnować.

Jaja można spożywać codziennie, pamiętaj, że “Egg everyday is OK”!

Pomimo iż z jajkami kojarzone są przede wszystkim niekorzystne dla organizmu tłuszcze nasycone, znajdują się w nich również zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe – omega–3 i omega–6.

W każdym wariancie Diety OXY znajdziesz dużą liczbę jajek.

Witaminowe El Dorado

Jaja są ważnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – witaminy A, witaminy D, witaminy E i K:

• Szczególne znaczenie ma tutaj obecność witaminy D, której niedobory mogą występować nawet u 80% osób! Dotyczy to przede wszystkim mało nasłonecznionego okresu jesienno–zimowego.

• Witamina E to silny antyoksydant wzmacniający naczynia krwionośne, dbający o układ sercowo–naczyniowy oraz spowalniający procesy starzenia.

• Retinol, czyli witamina A, jest niezbędny w procesie widzenia, przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci, wspomaga regenerację komórek.

• Witamina K natomiast pełni ważną rolę w transporcie wapnia i ma znaczący udział w procesie krzepnięcia krwi.

• Jajo jest też dobrym źródłem witamin z grupy B w tym: witaminy B1, B2, niacyny (B3), kwasu pantotenowego (B5), witaminy B6, biotyny (B7), kwasu foliowego (B9), witaminy B12.

Dlaczego witaminy z grupy B są tak ważne?

Pełnią istotne funkcje w organizmie, biorą udział w wielu procesach biochemicznych w nim zachodzących, a ich niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Co jeszcze znajdziemy w jajku?

Do wartościowych składników żółtka jaja zaliczyć trzeba lecytynę, nadające mu barwę ksantofile oraz szereg składników mineralnych.

Lecytyna – co to takiego? Jest to związek należący do fosfolipidów, w jej skład wchodzi także cholina, nazywana nieoficjalnie witaminą B4.

Za barwę żółtka odpowiadają ksantofile, a dokładnie luteina i zeaksantyna.

Barwniki te są niezwykle ważne dla naszego wzroku. Ich spożycie zmniejsza ryzyko występowania chorób oczu postępujących wraz z wiekiem – związanych z uszkodzeniem siatkówki degradacją plamki żółtej.

Jakie składniki mineralne znajdują się w jajach? Praktycznie wszystkie! Od makroelementów takich jak :

• wapń,
• magnez,
• fosfor,
• potas,

po pierwiastki śladowe jak:

• żelazo,
• cynk,
• miedź,
• mangan,
• jod,
• selen

Ponadto jajka w Twojej diecie nie tylko dostarczą Twojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, ale także dadzą uczucie nasycenia! Przyczyni się to do mniejszego spożycia kalorii i w efekcie pomoże utrzymać masę ciała.

UWAGA! Pamiętaj, że jaja nie powinny być spożywane zbyt często w formie surowej – obecny w nich enzym awidyna rozkłada biotynę (witaminę B7), co może prowadzić do jej niedoborów. Wystarczy poddać jajko obróbce – ugotować lub usmażyć, aby rozłożyć awidynę i zapobiec jej negatywnemu działaniu.

Jak gotować jaja?

Jeśli chcesz otrzymać jajko na miękko, powinno być gotowane 3,5 – 5 minut (w zależności od wielkości); żółtko pozostanie płynne, a białko będzie już odpowiednio ścięte,

Na półtwardo czyli tzw. jajko mollet uzyskasz gotując je 6 minut,

Jeśli lubisz jajko na twardo – gotuj je około 8 i pół minuty. Zdarza Ci się, że po ugotowaniu jaja na powierzchni żółtka pojawia się nieapetyczna sinozielona warstwa? Możesz tego uniknąć, jeśli po ugotowaniu przełożyć jajo do naczynia z zimną wodą.

Jajka to nie tylko… jajecznica

Jajecznica to bez wątpienia królowa wśród polskich śniadań. Jest jedną z najprostszych i najszybszych w wykonaniu potraw, a do tego niełatwo znaleźć kogoś komu nie smakuje.

Z jajek można jednak wyczarować znacznie więcej! W równie szybki i nietrudny sposób.

W Diecie OXY przygotowaliśmy mnóstwo propozycji na zdrowe dania z jajkami w roli głównej, które urozmaicą Twoje codziennie żywienie.

JAJKO ZAPIEKANE W BUŁCE, czyli jeden z posiłków w Diecie OXY

Składniki:

• bułka grahamka,
• 3 plastry sera mozzarella,
• jajo kurze całe,
• szczypta soli i pieprzu,
• szczypiorek.

Sposób przygotowania:

1. Odciąć wierzch bułki i wydrążyć nadzienie nie uszkadzając ścianek i spodu.
2. Boki bułki wyściełać serem. Do środka wbić jajko i doprawić do smaku szczyptą soli i świeżo mielonego pieprzu.
3. Bułkę piec w 180°C przez 15–20 minut, do ścięcia białka jajka (po kwadransie sprawdzić, czy jajko jest gotowe).
4. Po wyjęciu z piekarnika zapiekane w bułce jajko ozdobić posiekanym szczypiorkiem.

To danie jak i wiele innych znajdziesz w każdym z wariantów diety: Classic, Vege, Vege+Fish.

Chcesz dowiedzieć się więcej o Diecie OXY? Kliknij.

Podsumowanie

Jako produkt spożywczy jaja kurze są dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak pełnowartościowe białko, witaminy A, D, E, K oraz witaminy z grupy B, składniki mineralne (m.in. żelazo, fosfor, wapń, potas) i lipidy, np. fosfolipidy. Zawierają również kwasy tłuszczowe, w tym nienasycone kwasy tłuszczowe n–3 i n–6. Obecnego w nich cholesterolu nie należy się bać, jajka jak najbardziej można spożywać codziennie.

Jednym zdaniem: w jajku znajdziesz wszystko oprócz witaminy C i błonnika!