Dążąc do doskonałości

Taka presja wywierana jest już w środowisku szkolnym, co prowadzi wielu uczniów do nadmiernej dbałości o wygląd, spędzania czasu w siłowni i przestrzegania rygorystycznego planu żywieniowego. Wśród dorosłych nie jest lepiej. Pamiętajmy, że mechanizm wygląda następująco: starając się osiągnąć idealne ciało, wywieramy negatywny wpływ na nas samych, przez co stajemy się nadmiernie krytyczni w stosunku do własnej osoby, a nasza samoocena spada. Nasze marzenia, by być „idealnymi” pochłaniają nasz czas i energię, jesteśmy w stanie dużo poświęcić, by osiagnąć tytułową cielesną doskonałość.

Dążenie do szczupłej sylwetki

Już od najmłodszych lat wpaja się małym dziewczynkom, że prawidłowa sylwetka kobiety powinna przypominać lalkę Barbie i mieć wymiary 46 cm w talii, 84 cm w biodrach i 99 cm w biuście – co jest prawie niemożliwe do osiągnięcia. Dziewczynki te, już jako dorosłe kobiety, ciągle dążą do doskonałego w ich mniemaniu wyglądu: wąska talia, duże piersi i ciało pozbawione tłuszczu. Dla 75% kobiet idealna sylwetka to 175 cm wzrostu, masa ciała 50 kg i wskaźnik BMI, który nie przekracza 16,3, a takie wartości świadczą o anoreksji.

Być jak Superman lub chociaż jak G.I. Joe

Podczas gdy wiele badań koncentruje się na kobietach, tendencje te dotykają również mężczyzn. Chłopcom wpaja się sylwetkę np. G.I. Joe czy superbohaterów z kreskówek. Są oni przekonani, że rzeźbiąc mięśnie i uzyskując dysproporcje w budowie ciała, osiągną „ideał”. Według badań opublikowanych w 2006 roku w Body Image, sylwetka męska stała się bardziej umięśniona i większa w ciągu ostatnich 25 lat. Może to wpływać na postrzeganie męskiego ciała i usilne dążenie do wyidealizowanego typu budowy, który skupia się na umięśnionej, pozbawionej tłuszczu posturze. Przeciętny Polak marzy o 140 cm w klatce piersiowej, 68 cm w bicepsie, co również jest trudne do osiągnięcia. Badanie przeprowadzone przez Center of Appearance Research na Uniwersytecie Zachodniej Anglii udowodniło, że procent ludzi niezadowolonych ze swojej muskulatury jest duży – 62,8% uważa mięśnie swoich ramion i piersi za zbyt małe.

Czynniki wywierające presję

Istnieje wiele czynników, które powodują niezadowolenie z własnego ciała i zarazem propagują „bycie szczupłym”. Te naciski nierzadko można zobaczyć w reklamach, w środowisku modelek, konkursach Miss i na fotografiach poddanych manipulacji. Taki wizerunek medialny odszedł od ekspozycji naturalnej figury kobiety i przekierował uwagę ku bardziej wychudzonym sylwetkom. Według badań The National Eating Disorders and Screening for Mental Health szacuje się, że idealną, przedstawioną w reklamie sylwetkę może posiadać zaledwie 5% amerykańskich kobiet. Przeciętna Amerykanka mierzy 165 cm i waży 63 kg, podczas gdy średnio modelka ma 179 cm i 52 kg. Modelki są szczuplejsze od 98% kobiet zamieszkujących USA. Nieprawidłowe wytyczne dotyczące sylwetki mogą prowadzić do zaburzeń postrzegania własnego ciała jak również gloryfikacji muskulatury. Coraz częściej pojawiają się naciski na rzeźbienie określonej partii mięśni, a ich efekty można zobaczyć w reklamach, wśród modeli i gwiazd popkultury. Kreowany ideał ciała mężczyzny to bardziej muskularne ciało – donosi przegląd literatury opublikowany w Body Image z 2008 roku. Oprócz środków masowego przekazu, idea bycia szczupłym lub muskularnym może być kreowana przez społeczeństwo. Nawet nasze najbliższe otoczenie (rodzice, rówieśnicy, przyjaciele) może wywierać presję, co w konsekwencji może prowadzić do wykształcenia zachowań szkodliwych dla zdrowia.

Ryzykowne odchudzanie

Szukając przez internet diety pozwalającej osiągnąć wymarzoną sylwetkę wyświetla się długa lista: Paleo, Atkinsa, Jenny Craig, South Beach.

Większość z nich można przydzielić do jednej z 4 grup:

1. Dieta niskowęglowodanowa: żywność taka, jak: chleb, makaron i cukier jest ograniczona lub zastąpiona przez białko, warzywa i owoce.
2. Dieta o niskiej zawartości tłuszczu: eliminuje lub ogranicza spożycie tłuszczów, w tym lipidów nasyconych i cholesterolu, często ograniczona jest również podaż kalorii.
3. Dieta niskokaloryczna: zwykle 800 do 1500 kalorii dziennie.
4. Dieta bardzo niskokaloryczna: dostarcza 800 kalorii lub mniej, jest często stosowana przez krótki okres czasu i pozwala drastycznie zmniejszyć masę ciała.

Dieta, czyli ograniczenie spożycia kalorii i niektórych produktów w celu osiągnięcia redukcji masy ciała, to codzienność dla 47% dorosłych Amerykanów, którzy próbują w ten sposób schudnąć. Oszacowano, że 1/3 dorosłych Amerykanów jest otyłych, a diety stały się wspólnym rozwiązaniem dla osób otyłych i z nadwagą. Jednak ważne jest, aby odróżnić zdrowe odchudzanie od niezdrowego. Według Centers for Disease Control and Prevention zdrowe odchudzanie nie wiąże się tylko z długością przebywania na diecie. Podczas stosowania krótkoterminowych, restrykcyjnych diet, które mogą prowadzić do tymczasowej utraty masy ciała, ich pozytywne, ale krótkotrwałe skutki, mogą być podważane. Kluczem do sukcesu w diecie ma być jedzenie i zwalczanie naturalnych sygnałów głodu. Perspektywa natychmiastowych rezultatów i szybkiej gratyfikacji nie jest korzystna dla organizmu ani dla stanu psychicznego. Efekty te nie są często utrzymywane w dłuższej perspektywie i większość osób z powrotem dochodzi do masy ciała sprzed rozpoczęcia diety. Dla otyłych osób przebywających na restrykcyjnej diecie, wskaźnik sukcesu dla długotrwałego zmniejszenia masy ciała jest niewielki, a kuracja najczęściej kończy się efektem jo–jo. W celu zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, związanych z otyłością, zmniejszenie ilości kalorii (zgodnie z zaleceniami dietetyka) w połączeniu z aktywnością fizyczną są niezbędne, by stracić zbędne kilogramy. Po osiągnięciu wyznaczonego celu nadal konieczne jest utrzymywanie zdrowych nawyków żywieniowych i systematyczne wykonywanie ćwiczeń fizycznych.

W 2013 roku opublikowano w Eating Behaviors badanie polegające na powiązaniu wpływu diety z negatywnymi uczuciami, jakie pojawiały się po ograniczeniu żywieniowym. Zwracają one uwagę również na spożywanie większej ilości żywności w celu uspokojenia emocji w stosunku do rzeczywistego zaspokojenia głodu fizycznego. W badaniu opublikowanym w Obesity z 2008 roku również rozpoznawano interakcje pomiędzy dietami niskoenergetycznymi, a możliwością pojawienia się rekompensacji przy pierwszej nadarzającej się okazji. Człowiek musi sprawować kontrolę nad wewnętrznymi sygnałami informującymi organizm o pojawieniu się uczucia głodu i sytości. W przeciwnym wypadku może dojść do zastąpienia fizjologii i osłabienia zrozumienia sygnałów organizmu.

Efekt Jo–jo może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne

Efekt jo–jo jest zjawiskiem, w którym raz tracimy masę ciała poprzez wprowadzenie ograniczeń spożycia żywności, a innym razem zwiększamy ilość konsumowanej żywności – przez co dochodzi do wzrostu masy ciała. Prowadzi to często do powtórnego cyklu odchudzania i odzyskiwania utraconych kilogramów. To zjawisko jest powszechne u mężczyzn oraz kobiet i jest wspólne dla nadwagi, a także otyłości. Ciągłe wahania masy ciała mogą mieć wpływ na choroby natury psychicznej, powodować niezadowolenia z życia i niepohamowany apetyt. Według Centers for Disease Control and Prevention kluczem do osiągnięcia i utrzymania prawidłowej masy ciała są bieżące zmiany, jakie należy wprowadzać do stylu życia. Obejmują one regularne wykonywanie ćwiczeń i dostarczanie do organizmu takiej ilości kalorii, jaka jest niezbędna.

Zaburzenia odżywiania się

Do niedawna dziedzina zaburzeń odżywiania się była zdominowana przez badania, które koncentrowały się na populacji kobiet. Jednak rosnące naciski na mężczyzn, by również oni osiągali idealne sylwetki, przyczyniły się do zwrócenia większej uwagi na problemy, jakie mogą pojawić się w ich odżywianiu. Według National Eating Disorders Association mężczyźni stanowią około 10% osób z zaburzeniami odżywiania. Statystyki są przerażające – około 24 milionów Amerykanów cierpi na anoreksję, bulimię i ortoreksję.

Jadłowstręt psychiczny (anoreksja)

Według DSM 5 (kryteria klasyfikacji zaburzeń psychicznych), jadłowstręt psychiczny charakteryzuje się odmową utrzymania masy ciała powyżej wyznaczonej minimalnej masy ciała dla danego wieku i wzrostu.

Wyróżniamy dwa typy anoreksji:

• typ restrykcyjny (chory ogranicza przyjmowanie pokarmu do bardzo niewielkich ilości i nieregularnie stosuje środki przeczyszczające)
• typ bulimiczny (chory choć zazwyczaj ogranicza ilość przyjmowanego pokarmu, regularnie miewa okresy przejadania się lub prowokowania wymiotów i nadużywania leków przeczyszczających i moczopędnych)

Znaki ostrzegawcze:

• głodzenie się
• strach przed przytyciem
• odmowa jedzenia lub jedzenie niewielkich porcji żywności
• ciągłe przebywanie na diecie
• kompulsywne ćwiczenia
• wrażliwość na zimno
• brak lub nieregularne miesiączki

Wilczy apetyt (bulimia)

Według DSM 5 objawy tej jednostki chorobowej to: powtarzające się epizody gwałtownego objadania się (jedzenie dużej ilości żywności, w dyskretnym miejscu, z poczuciem braku kontroli) oraz okresowe zachowania kompensacyjne zapobiegające przyrostowi masy ciała (wymioty, stosowanie środków przeczyszczających, nadmierne ćwiczenia). By stwierdzić to zaburzenie musi wystąpić przynajmniej jeden niepohamowany/oczyszczający epizod w ciągu tygodnia przez dłużej niż 3 miesiące.

Istnieją dwa rodzaje bulimii:

• typ przeczyszczający (chory po napadzie żarłoczności prowokuje wymioty, używa środków przeczyszczających, diuretyków, lewatyw)
• typ nieprzeczyszczający (chorzy w ramach działań kompensacyjnych stosują ścisłą dietę bądź wykonują dużo wyczerpujących ćwiczeń fizycznych).

Sygnały ostrzegawcze:

• nadmierne zainteresowanie jedzeniem
• niepohamowany apetyt
• wymioty po obżarstwie
• nadużywanie środków przeczyszczających, moczopędnych i tabletek odchudzających
• kompulsywne ćwiczenia
• obrzęk ślinianek (spowodowany wymiotowaniem)
• uszkodzenia naczyń krwionośnych oczu

Ortoreksja

Jest to patologiczna obsesja na punkcie zdrowej żywności co prowadzi do ograniczeń dietetycznych. Nazwa Orthorexia została wymyślona przez Stevena Bratman i pochodzi od słów ortho–„prawidłowy”, orexis–„apetyt”. Choroba ta nie jest oficjalnie uznana przez DSM, ale staje się powszechna. Trwają ciągle debaty nad tym, czy powinno się ją klasyfikować jako zaburzenie odżywiania, czy jako zaburzenie obsesyjno–kompulsywne.

Ortoreksja to obsesyjnie unikanie pokarmów, które mogą zawierać:

• sztuczne barwniki
• aromaty
• środki konserwujące
• pozostałości pestycydów
• genetycznie zmodyfikowane składniki
• nasycone tłuszcze
• zbyt dużo soli i cukru
• niedopuszczalne składniki.

Taka obsesja często prowadzi do niepokoju, niezadowolenia i niewłaściwego funkcjonowania w społeczeństwie. Codzienne czynności stają się zdominowane przez planowanie, kupowanie i przygotowywanie odpowiednich posiłków. Zachowania te zazwyczaj rozwijają się początkowo od chęci zgubienia kilku zbędnych kilogramów, poprawienia stanu zdrowia lub wyleczenia się z jakieś choroby. Na ortoreksję cierpią zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Badania Eating and Weight Disorders z 2004 roku udowodniły jednak, że częściej zapadają na nią mężczyźni oraz osoby z niższym poziomem wykształcenia.

Dysmorfia mięśniowa

Jest to zaburzenie psychiczne polegające na poczuciu posiadania niewystarczającej masy mięśniowej. Występuje u obu płci, ale częściej cierpią na nią mężczyźni. MD jest to nadmierna troska i zaabsorbowanie wyimaginowanych lub nieznacznych wad w wyglądzie fizycznym. U osób chorujących na dysmorfię mięśniową występują specyficzne zachowania: wielogodzinne spędzanie czasu na siłowni, spożywanie suplementów itp. Według przeglądu w czasopiśmie Journal of Athletic Training z 2005 roku, naciski nie są kierowane na uzyskanie szczupłej sylwetki, ale na rozbudowanie masy mięśniowej. MD jest często określana jako „odwrotna anoreksja ” lub „bigoreksja”.

W badaniu z 2001 roku opublikowanym w Psychotherapy and Psychosomatics okazało się, że kulturyści wykazują wzorcowe nawyki odżywiania się i przestrzegają ich aż do przesady (jak osoby z zaburzeniami odżywiania się), ale z naciskiem na zdobywanie masy mięśniowej. Dodatkowo mężczyźni z dysmorfią mięśniową częściej wykazują znacznie większą psychopatologię pod względem jakości życia, prób samobójczych, występowania zaburzeń i używania substancji niezalecanych (np. sterydów anabolicznych).

Znaki ostrzegawcze:

• zniekształcone postrzeganie ciała prowadzi do ekstremalnych wysiłków w celu zwiększenia masy mięśniowej
• stosowanie: suplementów (w celu zwiększenia masy mięśniowej), nadmiernego wysiłku fizycznego, manipulacji dietetycznych, wysokiego spożycia białka i sterydów.

Nadmierne lub kompulsywne ćwiczenia

Wykonywanie ćwiczeń i uprawianie sportu dobrze wpływa na tężyznę fizyczną oraz psychikę. Niemniej jednak kompulsywne ćwiczenia (odbywanie kilku treningów dziennie przez więcej niż 2 godziny) może prowadzić do zagrożenia życia. Istnieje cienka granica pomiędzy prawidłową ilością aktywności, a tą uznawaną za nadmierną. Jeśli życie danej osoby kręci się wokół sportu, kiedy dzień jest zorganizowany i dostosowany do ćwiczeń fizycznych, koniecznie trzeba ocenić, czy nie jest to już uzależnienie. Jeśli ktoś nie jest ostrożny, istnieje ryzyko wystąpienia niedożywienia, przemęczenia, nadmiernej utraty masy ciała, urazów, osłabionych stosunków społecznych lub poczucia izolacji.

Znaki ostrzegawcze:

• wykonywanie ćwiczeń nawet mimo zmęczenia, choroby lub kontuzji
• występowanie poczucia obowiązku odbycia treningu
• pojawienie się niepokoju lub winy za pominięcie treningu
• osoba jest stale zaabsorbowana swoją masą ciała

Ilość ćwiczeń uznawana za prawidłową dla osób w wieku 18–64 lat, zgodnie z US Department of Agriculture:

• 2,5 godziny/tydzień umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub 1,15 godziny/tydzień intensywnych ćwiczeń aerobowych,
• 30 minut/dzień umiarkowanych ćwiczeń,
• 2 dni w tygodniu wykonywanie pompek, brzuszków i podnoszenia ciężarów w celu ogólnej poprawy tężyzny fizycznej.

Nowa perspektywa

Według UCLA’s Student Nutrition Action Committee (SNAC) są pewne kroki, które można podjąć, aby poprawić i utrzymać zdrowy wygląd ciała. Przede wszystkim należy mniej skupiać się na liczbach i postawić na dobrze zbilansowaną dietę i prawidłowe nawyki.

Nie ma czegoś takiego jak „idealna masa ciała” dla konkretnego wzrostu, gdyż każdy z nas ma inną:

• sylwetkę
• strukturę kości
• predyspozycje genetyczne
• masę mięśniową

Próbując osiągnąć nierealną masę ciała skazujesz się z góry na porażkę i wypracowanie w sobie niewłaściwych zachowań. Dietą i ćwiczeniami można manipulować, by osiągnąć pożądany efekt, ale należy pamiętać że istnieje granica, której nie wolno nam przekroczyć. Należy być realistą w momencie wyznaczania sobie celu dotyczącego wyglądu, by uniknąć utraty zdrowia, rozczarowania i … porażki. Często zakładamy, że tracąc zbędne kilogramy staniemy się zdrowsi. Jednakże koncentrując się na kilogramach, jakie chcemy stracić, często gubimy skalę. Inne wskaźniki – np. ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, są również ważne dla oceny stanu zdrowia. Szczupła sylwetka lub utrata zbędnych kilogramów nie oznacza, że staliśmy się zdrowsi. Trzeba również spojrzeć na inne parametry które wpływają na nasze samopoczucie.

BMI jest zazwyczaj wiarygodnym wskaźnikiem tłuszczu i określa potencjalne zagrożenie wystąpienia przewlekłej choroby. Oblicza się go na podstawie wzrostu i masy ciała, poprzez podzielenie masy ciała (wyrażonej w kilogramach) przez wzrost podniesiony do kwadratu (wyrażony w metrach). BMI służy do pomiaru: jak bardzo masa ciała danej osoby odbiega od tego, co uważane jest za prawidłowe dla konkretnego wzrostu. Jednak należy pamiętać, że wskaźnik ten nie rozróżnia tkanki tłuszczowej i mięśni. Dla sportowców i osób z rozbudowaną masą mięśniową uzyskane wyniki mogą błędnie informować o nadwadze lub otyłości.

Otaczaj się ludźmi, którzy mają zdrowe podejście do żywności i swojego ciała

Badanie opublikowane w Eating Disorders z 2008 roku donosi, że częste rozmowy o idealnej sylwetce, dodatnio korelują z zaburzeniami i niezadowoleniem z własnego ciała. Chociaż wiele badań koncentruje się, by badać wyłącznie kobiety, to w 2013 roku badanie opublikowane w Body Image donosi, że negatywne rozmowy na temat ciała występują również wśród mężczyzn i mają wpływ na postrzeganie przez nich swojej sylwetki. Naukowcy odkryli, że angażowanie się w negatywne rozmowy dotyczące wyglądu zewnętrznego wiązały się z chęcią rozbudowy mięśni, utraty tkanki tłuszczowej i zaburzeń żywieniowych. To przyczyniło się do pogłębienia niezadowolenia z ciała. Odkrycie to wskazuje, że otaczanie się pozytywnymi osobami, postrzegającymi dobrze swoją sylwetkę, może nam pomóc poprawić samoocenę i akceptację.