6 faktów o indeksie glikemicznym, o których musisz wiedzieć!
Każdy, kto choć trochę interesuje się tematyką żywienia wie, że dieta oparta o niski IG pomaga w profilaktyce i leczeniu otyłości, jest stosowana u chorych na cukrzycę, zmniejsza ryzyko niektórych chorób serca oraz nowotworów. A jednak jak się okazuje wskaźnik ten nie jest doskonały.
Indeks glikemiczny – co to takiego?
Według definicji, IG to stosunek stężenia glukozy uwalnianej do krwi po spożyciu pokarmu testowanego (zawierającego 50g węglowodanów), do stężenia glukozy uwalnianejpo spożyciu 50g produktu odniesienia (roztworu czystej glukozy), pomnożony razy 100. Niekorzystne dla organizmu są duże wahania poziomu glukozy we krwi i gwałtowny wyrzut insuliny. W diecie powinniśmy zatem stosować produkty o niskim IG (poniżej 55) i średnim IG (55–70). Produkty o takim indeksie glikemicznym uwalniają energię powoli, a my dłużej czujemy się syci. Produkty i potrawy o IG powyżej 70 powinniśmy eliminować z jadłospisu, takie wartości IG posiadają np. produkty przetworzone, pieczywo pszenne, purée ziemniaczane. Z indeksem glikemicznym wiąże się jednak kilka pułapek. Oto one:
Pułapka 1: IG to wskaźnik, który nie uwzględnia ilości węglowodanów w porcji produktu
Wartość IG zawsze odnosi się do takiej porcji produktu, w której jest 50 g węglowodanów. Jest to jeden z głównych problemów, zwłaszcza dla produktów o dużej zawartości wody, a niskim udziale węglowodanów. Przykładowo 120 g soczystego arbuza dostarcza zaledwie 6g węglowodanów, a żeby spożyć 50 g węglowodanów, należałoby zjeść go ok. 1 kg. Dopiero spożycie takiej ilości owocu daje wynik IG 72. Tymczasem zwyczajowo spożywana porcja arbuza to plaster 200–300 g. Dlatego pełniejszą informację, na temat wpływu spożycia porcji produktu na stężenie insuliny, uzyskamy śledząc wskaźnik ładunku glikemicznego (ŁG). Określa on odpowiedź glikemiczną po spożyciu danej porcji produktów spożywczych. W przypadku ŁG zaleca się wybieranie produktów o niskiej (ŁG poniżej 10) lub średniej wartości (między 11–19). ŁG powyżej 20 oznacza wysoki ładunek glikemiczny. Ostatecznie ŁG arbuza wynosi zaledwie 4, IG 72.
Pułapka 2: Produkty bardziej słodkie w smaku mogą mieć niższy IG
Mimo że niektóre produkty wydają się być słodkie, mogą mieć niższy IG od produktu pozornie mniej słodkiego. Zawartość i wzajemne proporcje cząsteczek glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy oraz skrobi w produkcie ma ogromne znaczenie. Przykład: niektóre produkty bogate w fruktozę (owoce) czy laktozę (mleko i przetwory mleczne) charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym, niż produkty bogate w skrobię (makaron, ziemniaki gotowane).
Pułapka 3: Produkt po przetworzeniu zmienia wartość IG na wyższą
Surowa marchewka ma inny indeks glikemiczny niż marchewka w postaci świeżego, surowego soku. Podczas rozdrabniania następuje niszczenie ścian komórkowych składnika, zmniejszania wielkości cząsteczek skrobi, enzymy mają lepszy dostęp do przeprowadzania rozkładu cząstek do formy prostych węglowodanów. Co to oznacza? Marchew surowa świeża to IG ok. 20, a sok marchwiowy 43! Inna sytuacja. IG produktu surowego jest inny niż gotowanego. Podczas obróbki termicznej ciepła skrobia (węglowodan) ulega procesowi żelifikacji, co sprawia, że staje się bardziej podatna na działanie enzymów trawiennych, szybciej następuje jej rozkład, a tym samym szybciej zwiększa się poziom glukozy we krwi. Przykład: marchew surowa to indeks ok. 20, a marchew gotowana ma IG ok. 80!
Pułapka 4: Im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy IG
We wskaźniku IG znaczenie ma struktura węglowodanów. Podczas dojrzewania owoców i warzyw, znajdująca się w nich skrobia jest stopniowo rozkładana do mniejszych cząsteczek – m.in. do szybko wchłanianych cukrów prostych – jak glukoza, fruktoza. Dlatego IG owoców dojrzałych będzie wyższy niż owoców niedojrzałych.
Pułapka 5: Błonnik to nie tylko lepsza perystaltyka jelit, ale także niższy IG
Nasiona owoców, warzyw, strączków to główne źródło błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Tylko ta frakcja obniża IG produktu, ponieważ w przewodzie pokarmowym tworzą się żele. Oblepiają one kawałki pokarmu i spowalniają działanie enzymów trawiennych, a co za tym idzie IG produktu jest niższy.
Pułapka 6: Wpływ innych składników pożywienia na IG produktów
Składniki takie jak: tłuszcz, białko, fityniany lub taniny utrudniają trawienie i wchłanianie węglowodanów, co wpływa na obniżenie IG. Ich jedzenie sprawi, że IG innego spożywanego z nimi produktu może nie być tak wysoki, jak się deklaruje w tabelach IG.